En esta sección encontrarás fichas individuales de los ejercicios más importantes que se mencionan en los apartados de fuerza, cardio, flexibilidad y movilidad, equilibrio y coordinación, entrenamiento postural y recuperación.

Cada ficha incluye: descripción, técnica paso a paso, músculos implicados, errores habituales, variantes y contraindicaciones básicas.

🏋️‍♀️ Ejercicios básicos de fuerza

Estos ejercicios son los pilares que aparecen una y otra vez en las rutinas de entrenamiento de fuerza, ejercicio funcional y programas de mejora general. Aprenderlos bien marca una gran diferencia en resultados y prevención de lesiones.

Pecho

El trabajo de empuje horizontal desarrolla principalmente el pecho, pero también implica hombros y tríceps. Es uno de los bloques clásicos en cualquier rutina de fuerza.

• Press de banca: ejercicio básico de empuje horizontal que permite progresar en carga durante años.
• Press inclinado: pone más énfasis en la parte superior del pecho y el hombro anterior.
• Flexiones en el suelo: alternativa muy versátil, perfecta para casa o principiantes.
• Fondos en paralelas: movimiento exigente que trabaja pecho y tríceps de forma intensa.

Espalda

Los ejercicios de tirón son esenciales para equilibrar el trabajo de pecho, mejorar la postura y proteger los hombros.

• Dominadas: tirón vertical con peso corporal. Excelente para dorsales, brazos y control escapular.
• Jalón en polea: alternativa de tirón vertical que permite ajustar la carga y progresar de forma más gradual.
• Remo con barra: ejercicio básico de tirón horizontal que exige buena técnica postural.
• Remo con mancuernas: permite trabajar cada lado de forma independiente y corregir asimetrías.
• Peso muerto: gran ejercicio para la cadena posterior, que implica espalda, glúteos y piernas.

Piernas y cadera

La fuerza del tren inferior es clave para el rendimiento global, la estabilidad y la salud articular.

• Sentadilla: el gran básico de piernas. Puede adaptarse a todos los niveles.
• Prensa de piernas: alternativa guiada que permite trabajar con más estabilidad.
• Zancadas: excelentes para trabajar fuerza unilateral y equilibrio.
• Puente de glúteo: versión en el suelo (más simple). Muy útil para activar glúteos y aprender la extensión de cadera.
• Hip thrust: variante con banco (suele permitir más carga) y más énfasis en glúteo.

Hombros

Unos hombros fuertes y estables mejoran la postura y reducen el riesgo de molestias cervicales.

• Press militar: empuje vertical clásico que implica hombros, tríceps y core.
• Elevaciones laterales: ejercicio de aislamiento para el deltoides lateral.
• Face pull: clave para la salud del hombro y la musculatura estabilizadora de la escápula.

Brazos

Aunque bíceps y tríceps ya trabajan en los ejercicios básicos, se pueden añadir movimientos específicos.

• Curl de bíceps: ejercicio clásico de flexión de codo.
• Extensiones de tríceps en polea: trabajo más aislado y controlado del tríceps.
• Fondos en paralelas: también muy efectivos para el tríceps cuando el tronco se mantiene más vertical.

🏗️ Core y estabilidad

Ejercicios que protegen la columna, mejoran la estabilidad y ayudan a transmitir la fuerza entre tren superior e inferior.

• Plancha frontal
• Plancha lateral
• Ab wheel (rueda abdominal)
• Elevación de piernas
• Russian twist

🧘 Movilidad y estiramientos clave

Movimientos suaves que mejoran el rango articular y ayudan a descargar la musculatura tras el ejercicio.

Movilidad

• Gato–vaca (movilidad de columna)
• Estiramiento 90/90 de cadera
• Balanceo de brazos (arm swings)
• Rotaciones de tobillos

Estiramientos específicos

• Estiramiento de isquiotibiales
• Estiramiento de cuádriceps de pie
• Estiramiento de gemelos en pared
• Estiramiento de pectoral en marco de puerta
• Postura del niño (estiramiento de espalda baja)
• Estiramiento de cuello lateral

⚡ Pliométricos y potencia

Saltos y gestos explosivos usados en el apartado de pliometría y rutinas de alta intensidad.

• Squat jump (sentadilla con salto)
• Box jump (salto a caja)
• Saltos laterales con aterrizaje controlado
• Lateral bounds (saltos laterales amplios)
• Jumping jacks
• Burpees

❤️ Cardio básico

Ejercicios de base aeróbica que se utilizan en la sección de ejercicio cardiovascular, calentamientos y algunos protocolos de HIIT.

• Caminata rápida
• Correr / running
• Bicicleta estática
• Natación básica
• Saltar a la cuerda

🌀 Foam roller y automasaje

Ejercicios de liberación miofascial que aparecen en recuperación y que ayudan a reducir la sensación de carga muscular.

• Foam roller para cuádriceps
• Foam roller para isquiotibiales
• Foam roller para espalda alta / trapecios
• Automasaje de fascia plantar con pelota

⚖️ Equilibrio y coordinación

Ejercicios tomados de la sección de equilibrio y coordinación, muy útiles para prevención de caídas, rendimiento deportivo y control motor.

• Equilibrio en una pierna
• Caminata de talón a punta
• Postura del árbol (yoga)
• Sentadilla con apoyo en silla
• Sentadilla a una pierna (pistol squat)
• Equilibrio en tabla con lanzamiento de pelota
• Saltos con cambio de dirección
• Malabares con pelotas
• Marcha cruzada brazo–pierna
• Ejercicios con escalera de agilidad
• Lanzar y atrapar pelota contra la pared

🌬️ Respiración y relajación

Técnicas que se integran en los apartados de recuperación y ejercicio mente-cuerpo.

• Respiración diafragmática 4–7–8
• Box breathing (respiración en caja)
• Relajación muscular progresiva de Jacobson
• Baños de contraste frío–calor

🧍‍♀️ Correctivo / postural

Ejercicios procedentes de la sección de entrenamiento postural y correctivo, pensados para mejorar la alineación y reducir molestias recurrentes.

• Retracción cervical con banda
• Wall angels (ángeles en la pared)
• Retracción escapular en prono
• Dead bug modificado
• Estiramiento de psoas en step
• Puente de glúteos con retroversión pélvica