Nadar (natación básica)

Descripción general

Nadar es una de las formas más completas y seguras de ejercicio cardiovascular. Al realizarse en el agua, el cuerpo recibe menos impacto en articulaciones (rodillas, tobillos y cadera) y se trabaja de forma global: resistencia, coordinación, control respiratorio y musculatura de todo el cuerpo.

Esta guía está enfocada a natación básica para mejorar condición física: técnica sencilla, respiración y progresión sin complicaciones.

Beneficios principales

• Cardiovascular: mejora la capacidad aeróbica y la resistencia.
• Bajo impacto: reduce carga sobre articulaciones y columna.
• Fuerza global: espalda, hombros, core y piernas trabajan de forma continua.
• Respiración: mejora control respiratorio y eficiencia al esfuerzo.
• Movilidad: favorece movilidad de hombro y columna torácica (si la técnica es correcta).

Técnica básica (puntos clave)

• Cuerpo alineado: intenta mantener el cuerpo “largo” y horizontal, evitando hundir caderas.
• Relaja el cuello: mirada hacia el fondo (no hacia delante) para no tensar cervicales.
• Patada suave: pequeña y constante; la patada no debe agotarte. Nace desde la cadera, no desde la rodilla.
• Brazada eficiente: movimientos amplios pero controlados; prioriza la técnica antes que la velocidad.
• Ritmo: constante y sostenible, sin sprintar desde el inicio.

Respiración (lo más importante al empezar)

1. Exhala en el agua: suelta el aire debajo del agua (por nariz o nariz+boca). No aguantes la respiración.
2. Inhala rápida fuera: cuando saques la boca, toma aire rápido y vuelve a la posición.
3. Respira con calma: si te falta aire, baja el ritmo o usa descansos cortos.
4. Ayuda práctica: al inicio, alterna 25 m nadando + 25 m caminando o descansando.

Estilos recomendados para principiantes

• Crol suave: ideal para cardio, si toleras la respiración lateral.
• Espalda: buena opción si te cuesta respirar en crol (respiras siempre fuera del agua).
• Braza suave: accesible, pero ojo si tienes molestias de rodilla o lumbar (hazla sin forzar).

Errores frecuentes

• ❌ Aguantar el aire → ✅ Exhala bajo el agua y respira con ritmo.
• ❌ Mirar al frente → ✅ Mira hacia el fondo para mantener alineación.
• ❌ Patada muy grande → ✅ Patada pequeña y eficiente para no fatigarte.
• ❌ Subir hombros y tensar cuello → ✅ Relaja hombros y alarga el cuerpo.
• ❌ Empezar demasiado fuerte → ✅ Ve a ritmo cómodo; la constancia manda.

Progresión simple (condición física)

Haz 2–3 sesiones por semana. La idea es mejorar por tiempo total y por calidad, no por velocidad.

• Semana 1: 10–15 min totales (series cortas: 25 m + descanso).
• Semana 2: 15–20 min (25–50 m + descanso corto).
• Semana 3: 20–25 min (50 m + descanso corto, ritmo fácil).
• Semana 4: 25–30 min (bloques de 100 m si ya te ves cómodo).
• Regla práctica: aumenta un 10–15% el volumen semanal si te recuperas bien.

Precauciones

• Si no te sientes seguro en el agua, prioriza aprender flotación y respiración con supervisión.
• Evita entrenar solo si eres principiante o te fatigas con facilidad.
• Si tienes molestias de hombro, reduce volumen de crol y usa espalda suave o ejercicios técnicos.
• Detén la actividad ante mareo, dificultad respiratoria fuerte o calambres frecuentes.
• Respeta el entorno: normas de piscina, carriles y descansos en la pared.