Pistol squat (sentadilla a una pierna)

Descripción general

El pistol squat es una sentadilla a una pierna que exige fuerza, equilibrio y control. Se realiza de pie, apoyando todo el peso en una sola pierna mientras la otra se mantiene extendida al frente.

Es un ejercicio avanzado: conviene dominar antes sentadillas básicas, zancadas y trabajo de equilibrio.

Beneficios principales

• Fuerza unilateral: trabaja intensamente cuádriceps, glúteos y gemelos de la pierna de apoyo.
• Equilibrio: mejora la estabilidad en apoyo monopodal.
• Movilidad: requiere buena flexión de tobillo, rodilla y cadera.
• Core: el tronco debe estabilizar para no caer hacia delante o hacia los lados.
• Control motor: refuerza coordinación y conciencia corporal.

Técnica básica (puntos clave)

• Posición inicial: de pie, pies al ancho de caderas, mirada al frente.
• Elige pierna de apoyo: despega la otra pierna del suelo y extiéndela al frente.
• Brazos al frente: extiende los brazos a la altura de los hombros para ayudar al equilibrio.
• Descenso controlado: flexiona la rodilla de apoyo y lleva la cadera hacia atrás y abajo.
• Rodilla alineada: sigue la dirección de los dedos del pie, sin colapsar hacia dentro.
• Profundidad: baja solo hasta donde mantengas control, sin dolor.
• Subida: empuja fuerte el suelo con la pierna de apoyo y vuelve a la posición de pie.

Progresión simple

No es necesario empezar con el pistol completo. Usa progresiones para llegar de forma segura.

• Nivel 1: sentadilla a una pierna asistida sujetándote a una barra, pared o silla.
• Nivel 2: sentadilla a una pierna sentándote en un banco/silla y levantándote.
• Nivel 3: pistol parcial (baja solo hasta la mitad del recorrido).
• Nivel 4: pistol completo, sin asistencia, pocas repeticiones controladas.
• Regla práctica: prioriza calidad de repetición sobre cantidad.

Errores frecuentes

• ❌ Rodilla hacia adentro → ✅ Mantén alineación con los dedos del pie.
• ❌ Dejar caer el cuerpo rápido → ✅ Desciende lento y controlado.
• ❌ Redondear la espalda → ✅ Mantén el tronco estable y el pecho abierto.
• ❌ Falta de movilidad de tobillo → ✅ Trabaja progresiones y elevación de talón si es necesario.
• ❌ Forzar el rango completo sin control → ✅ Quédate en el rango donde puedas controlar la técnica.

Precauciones

• Es un ejercicio avanzado: no lo uses como primera opción si estás empezando.
• Evita dolor en rodilla, cadera o tobillo; si aparece, retrocede a progresiones más sencillas.
• Realiza el ejercicio cerca de una pared o apoyo al inicio.
• Calienta bien tobillos, rodillas y caderas antes de hacerlo.
• Progresar solo cuando mantengas control en todas las repeticiones.