Descripción general

El press inclinado es una variante del press de banca que enfatiza el trabajo en la parte superior del pectoral mayor, así como en los deltoides anteriores y tríceps.

Es un ejercicio esencial para equilibrar el desarrollo del pecho, mejorando fuerza y volumen en la zona clavicular y proporcionando mejoras funcionales y estéticas en el torso.

Técnica paso a paso

1. Siéntate en un banco ajustado en un ángulo de 30 a 45 grados con los pies firmemente apoyados en el suelo para estabilidad.
2. Agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros, muñecas rectas y codos ligeramente hacia adelante.
3. Desengrasa la barra del soporte, manteniendo la espalda ligeramente arqueada, con las escápulas retraídas y el core activado.
4. Baja la barra controladamente hacia la parte superior del pecho, aproximadamente a nivel de la clavícula, manteniendo los codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al torso.
5. Presiona la barra hacia arriba de forma explosiva hasta extender casi completamente los brazos, sin bloquear los codos completamente para evitar tensión articular.
6. Mantén una respiración controlada, inhalando al bajar y exhalando al empujar hacia arriba.

Músculos implicados

• Principal: pectoral mayor (clavicular), deltoides anterior, tríceps braquial.
• Secundarios: deltoides medio, serrato anterior, dorsal ancho (estrechamiento escapular), core (estabilidad y control postural).

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Ángulo de banco demasiado elevado (más de 60°) → ✅ Mantén el banco entre 30 y 45 grados para un enfoque óptimo en la clavícula.
• ❌ Extensión completa y bloqueo de codos → ✅ Evita bloquear codos para proteger las articulaciones y mantener tensión muscular.
• ❌ Escápulas no retraídas y hombros encogidos → ✅ Retráelas y deprime las escápulas para proteger el hombro y mejorar la fuerza.
• ❌ Bajar la barra demasiado arriba del cuello o demasiado abajo → ✅ Controla la trayectoria hacia la parte superior del pecho clavicular para evitar lesiones.
• ❌ Levantar pies o perder estabilidad → ✅ Mantén los pies completamente apoyados en el suelo para una base sólida.

Variantes y progresiones

• Más fácil: press inclinado con mancuernas para mayor rango de movimiento y control.
• Intermedia: press inclinado con barra, press inclinado con pausa isométrica en la parte baja, o slow tempo excéntrico.
• Avanzada: press inclinado con cadenas o bandas elásticas para resistencia variable, press inclinado unilateral con mancuerna.
• Más difícil: press inclinado pesado con barra, pausas prolongadas o dropsets para fatiga máxima.

Precauciones básicas

• No recomendado en caso de dolor activo o lesión en hombro, especialmente manguito rotador sin previa valoración médica y rehabilitación.
• Calentamiento previo con movilidad y activación escapular fundamental para evitar lesiones y optimizar el patrón motor.
• Supervisión indispensable al progresar cargas pesadas o si se siente inestabilidad articular durante el ejercicio.