Descripción general

El estiramiento 90/90 de cadera es un ejercicio de movilidad excepcional para abrir la articulación coxofemoral, mejorando flexión interna/externa de cadera y liberando tensión en rotadores profundos.

Fundamental para deportistas, corredores, ciclistas y personas sedentarias con rigidez de cadera, previene lesiones, mejora rango de squat y potencia movimientos funcionales de cadera.

Técnica paso a paso

1. Siéntate en el suelo con la pierna delantera flexionada a 90° (rodilla hacia adelante, pie cerca de cadera opuesta) y pierna trasera también a 90° (rodilla hacia atrás, pie cerca de cadera delantera).
2. Mantén tronco erguido, pelvis neutra y manos apoyadas ligeramente detrás del cuerpo para estabilidad inicial.
3. Inclínate lentamente hacia adelante sobre la pierna delantera (flexión interna), llevando el pecho hacia la espinilla mientras mantienes caderas en contacto con el suelo.
4. Regresa al centro y rotaciona hacia la pierna trasera (flexión externa), llevando el pecho hacia el pie trasero sin arquear la espalda baja.
5. Alterna lados durante 6-8 respiraciones profundas por lado, progresando el alcance gradualmente sin forzar.

Músculos implicados

• Principal: glúteo profundo (piramidal, gemaelos inferiores), psoas menor, tensor de la fascia lata, rotadores externos de cadera.
• Secundarios: aductores (magrus, largo, corto), isquiotibiales, glúteo medio (fibras posteriores), pectíneo, cuadrado femoral.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Levantar cadera del suelo durante el estiramiento → ✅ Mantén ambas nalgas en contacto permanente con el suelo, usa bloque si es necesario.
• ❌ Arqueo lumbar excesivo al inclinarte hacia adelante → ✅ Mantén costillas abajo y pelvis en posición neutra/anteversión ligera durante todo el movimiento.
• ❌ Forzar el alcance más allá del dolor tolerable → ✅ Busca tensión muscular cómoda (6-7/10), nunca dolor articular agudo en cadera o ingles.
• ❌ Rotar desde tronco en lugar de cadera → ✅ El movimiento debe venir desde la articulación coxofemoral, no desde la columna lumbar o torácica.
• ❌ Respiración superficial o apnea → ✅ Respira profundamente (4s inhalar, 6s exhalar) para facilitar relajación muscular y mayor rango.

Variantes y progresiones

• Más fácil: 90/90 con pierna delantera elevada sobre bloque, 90/90 sentado en silla o 90/90 con pies más separados.
• Intermedia: 90/90 suelo estándar, 90/90 con rotación activa (empujar rodilla trasera hacia afuera), 90/90 con alcance de brazo contralateral.
• Avanzada: 90/90 con pierna delantera elevada, 90/90 con peso ligero en pecho, 90/90 dinámico con respiración rápida o 90/90 con apertura mayor.
• Más difícil: 90/90 con déficit (piernas más separadas), 90/90 unilateral sostenido, 90/90 con kettlebell o 90/90 en superficie inestable.

Precauciones básicas

• Contraindicado con dolor agudo de cadera, lesiones de labrum acetabular o inestabilidad coxofemoral sin evaluación profesional.
• Progresar gradualmente el rango (semanalmente); mejor 30s cómodos que 10s forzados con compensación lumbar.
• Supervisión profesional esencial en personas con antecedentes de cirugía de cadera o artrosis avanzada.
• Detener inmediatamente si aparece dolor punzante en ingle, cadera o zona lumbar irradiada.
• Calentamiento previo de caderas (círculos, frog pose) recomendado antes de sesiones profundas de movilidad.