Descripción general

Los fondos en paralelas son un ejercicio de peso corporal ideal para desarrollar fuerza y volumen en el tren superior, enfocándose principalmente en el pecho, tríceps y deltoides anterior mediante un movimiento compuesto y multiarticular.

Además, aportan mejora en la estabilidad escapular y control neuromuscular del core y hombros, siendo altamente funcionales para deportistas y entrenamiento general.

Técnica paso a paso

1. Agárrate a las barras paralelas con las palmas hacia dentro y los brazos extendidos, asegurando una postura estable con el core activado.
2. Cruza los pies detrás del cuerpo ligeramente para mejorar el equilibrio y mantener el torso ligeramente inclinado hacia adelante para enfocar más en el pecho o más vertical para enfatizar tríceps.
3. Baja controladamente flexionando los codos y bajando el torso hasta que los hombros estén ligeramente por debajo de los codos, manteniendo los codos cerca del torso o ligeramente abiertos según el enfoque muscular deseado.
4. Empuja hacia arriba extendiendo los brazos, manteniendo tensión muscular continua, hasta volver a la posición inicial completa sin bloquear totalmente los codos.
5. Durante todo el movimiento, mantén el core firme, la espalda recta y el pecho abierto para proteger la zona lumbar y mantener buena mecánica articular.

Músculos implicados

• Principal: tríceps braquial, pectoral mayor (especialmente en inclinación hacia adelante), deltoides anterior.
• Secundarios: deltoides medio, trapecios medios y bajos, serrato anterior, core (transverso abdominal, oblicuos) para estabilidad.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Descender demasiado y perder control → ✅ No bajar más allá del punto donde los hombros estén alineados ligeramente debajo de los codos para evitar lesiones en el hombro.
• ❌ Flexionar las muñecas o agarre débil → ✅ Mantén muñecas neutrales y agarre firme para evitar estrés articular y mejorar estabilidad.
• ❌ Torso demasiado recto para enfocar solo tríceps → ✅ Inclina el torso ligeramente hacia adelante para un reclutamiento equilibrado del pecho y tríceps.
• ❌ Bloquear codos en la parte superior → ✅ Extiende los brazos sin bloqueo total para mantener tensión muscular y proteger articulaciones.
• ❌ Balanceo o impulso para subir → ✅ Controla el movimiento, evitando ayuda con balanceos que reduzcan la efectividad y aumenten el riesgo de lesión.

Variantes y progresiones

• Más fácil: fondos asistidos con banda elástica, fondos en máquina asistida o fondos con apoyo de pies en banco.
• Intermedia: fondos completos con peso corporal, fondos con pausa isométrica en bajada o fondos con tempo excéntrico lento.
• Avanzada: fondos con lastre (cinturón con peso), fondos explosivos (con palmada) o fondos a una mano asistidos.
• Más difícil: fondos lastrados pesados, fondos a una mano completos y fondos con variaciones de agarre para trabajar diferentes ángulos musculares.

Precauciones básicas

• Evitar si hay dolor agudo en hombros, codos o muñecas; valorar con especialista antes de continuar.
• Calentar adecuadamente hombros, tríceps y muñecas para evitar lesiones articulares durante el ejercicio.
• Supervisar técnica correctamente para evitar compensaciones y desequilibrios musculares.
• Progresar lentamente en dificultad y peso para mantener la integridad corporal y maximizar resultados.