Squat Jump (salto en sentadilla)

Descripción general

El Squat Jump (salto en sentadilla) es un ejercicio pliométrico básico orientado a mejorar la potencia del tren inferior. Combina una sentadilla rápida y un salto vertical explosivo, trabajando la capacidad de generar fuerza con velocidad y de aterrizar con control.

Es especialmente útil para deportes con saltos, aceleraciones o cambios de ritmo. Debe realizarse con técnica estricta y volumen moderado para evitar sobrecarga articular.

Técnica correcta de ejecución

1. Posición inicial: colócate de pie con los pies al ancho de caderas/hombros, puntas ligeramente hacia fuera. Activa el abdomen y mantén el pecho abierto.
2. Sentadilla corta: baja a una sentadilla parcial (aprox. 1/4–1/2), llevando cadera atrás y manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
3. Impulso: empuja el suelo con fuerza y salta verticalmente, extendiendo tobillos, rodillas y caderas (triple extensión). Puedes acompañar con brazos.
4. Vuelo: mantén el cuerpo estable, sin arquear la zona lumbar ni “encoger” el cuello.
5. Aterrizaje: cae suave, amortiguando con tobillos-rodillas-caderas y entrando de nuevo en una sentadilla corta. Mantén las rodillas estables (sin colapsar hacia dentro).
6. Repetición: reinicia cada repetición con control (para potencia) o enlázalas con rebote suave solo si ya dominas técnica.

Músculos implicados

• Principales: cuádriceps, glúteo mayor, sóleo y gemelos.
• Secundarios: isquiotibiales (estabilización), glúteo medio (control de rodilla), core (estabilidad), erectores espinales (postura).
• Articulaciones: tobillo, rodilla y cadera (absorción de impacto y potencia).

Errores frecuentes

• ❌ Caer “duro” o ruidoso → ✅ Busca un aterrizaje silencioso y amortiguado.
• ❌ Rodillas hacia dentro → ✅ Empuja ligeramente hacia fuera y activa glúteo medio.
• ❌ Inclinarte demasiado hacia delante → ✅ Mantén el tronco firme y el pecho estable.
• ❌ Hacer demasiadas repeticiones seguidas → ✅ Prioriza potencia: pocas reps, descansos completos.
• ❌ Profundidad excesiva → ✅ Es un salto, no una sentadilla profunda; usa rango cómodo y explosivo.

Variantes y progresiones

• Más fácil: “Jump & Stick” (salta y mantén 2 segundos la caída estable) con altura baja.
• Con pausa: pausa 1–2 segundos en la sentadilla antes de saltar para quitar rebote y mejorar control.
• Más intenso: squat jump con ligera carga (chaleco ligero) solo si técnica perfecta.
• Reactivo: squat jumps enlazados (rebote) con contacto corto, solo para niveles avanzados.
• Alternativa: box jump (salto al cajón) para reducir impacto de aterrizaje en el suelo.

Series y repeticiones recomendadas

• Iniciación: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descansando 60–120 s.
• Intermedio: 4–6 series de 3–6 repeticiones, descansando 90–150 s.
• Clave: para cuando baje la altura del salto o se pierda técnica.

Precauciones

• Evitar si hay dolor agudo de rodilla, tobillo, cadera o espalda.
• En tendinopatías (Aquiles/rotuliano) o sobrepeso, empezar con baja altura y volumen reducido.
• Usar superficie estable y no resbaladiza; evita cemento duro al inicio.
• Detén si aparece dolor punzante, inestabilidad o molestias que aumentan.