Descripción

El ejercicio gato-vaca es un movimiento de movilidad suave para la columna vertebral, muy utilizado en yoga y ejercicios mente-cuerpo. Alterna flexión y extensión de columna de forma controlada, ayudando a reducir rigidez y a mejorar la conciencia postural.

Técnica paso a paso

1. Colócate a cuatro apoyos (manos debajo de hombros, rodillas debajo de caderas).
2. Para la fase “gato”: exhala mientras llevas el ombligo hacia dentro y redondeas la espalda, como si quisieras mirar tu ombligo.
3. Para la fase “vaca”: inhala mientras arqueas suavemente la espalda, abres el pecho y miras ligeramente hacia delante.
4. Alterna ambas posiciones de forma suave, sin movimientos bruscos.
5. Realiza 8–12 repeticiones, coordinando siempre el movimiento con la respiración.

Beneficios y músculos implicados

• Mejora la movilidad de la columna torácica y lumbar.
• Ayuda a disminuir sensación de rigidez en la espalda.
• Promueve la conciencia de la postura y la respiración.
• Implica suavemente musculatura abdominal, paravertebral y escapular.

Errores frecuentes

• ❌ Mover solo la zona lumbar → ✅ Intentar que toda la columna participe en el movimiento.
• ❌ Forzar demasiado el arco en la fase “vaca” → ✅ Priorizar movimientos suaves, sin dolor.
• ❌ Bloquear la respiración → ✅ Mantener un ritmo respiratorio cómodo (exhala en “gato”, inhala en “vaca”).

Cuándo usarlo

• Como parte del calentamiento de espalda antes de entrenar.
• En sesiones de movilidad o recuperación tras un día intenso.
• En rutinas de ejercicio postural/correctivo para mejorar la percepción de la columna.

Precauciones

• En dolor agudo de espalda, hacer solo si la sensación es cómoda; si empeora, suspender.
• Evitar rangos extremos en personas con inestabilidad o ciertas patologías vertebrales sin supervisión profesional.