El ejercicio cardiovascular (también llamado ejercicio aeróbico o simplemente cardio) es cualquier actividad que eleva de forma sostenida el pulso y la respiración durante el tiempo suficiente como para estimular adaptaciones en el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y la capacidad de los músculos para usar oxígeno y producir energía.

En la práctica, cardio es lo que te hace “respirar más fuerte” durante varios minutos: caminar rápido, trotar, bailar, bici, nadar, subir escaleras, elíptica, remo, etc. No hace falta correr maratones: lo que más “paga” a nivel de salud es la constancia y una intensidad bien elegida.

Aquí tienes una guía completa para entender qué es el cardio, cuánto conviene hacer, cómo medir la intensidad, cómo progresar con seguridad y cómo combinarlo con fuerza.

Definición y beneficios del ejercicio cardiovascular

Definición: el cardio es una actividad física sostenida que utiliza grandes grupos musculares (sobre todo piernas y caderas), eleva la frecuencia cardíaca y aumenta el consumo de oxígeno durante un periodo continuo o en intervalos repetidos.

Definición práctica: cardio es todo lo que te hace respirar más fuerte durante varios minutos. Si puedes hacerlo de forma constante y progresar, cuenta.

Beneficios principales (los más repetidos en guías)

• Corazón más eficiente: mejora el volumen de sangre que bombea por latido y la tolerancia al esfuerzo.
• Mejor perfil cardiovascular: ayuda a reducir riesgo de enfermedad cardiovascular (junto con dieta, sueño y no fumar).
• Presión arterial y colesterol: suele ayudar a mejorar tensión y perfil lipídico en muchas personas.
• Mejor control glucémico: mejora la sensibilidad a la insulina y el manejo de la glucosa.
• Composición corporal: aumenta el gasto calórico y ayuda en pérdida/mantenimiento si la alimentación acompaña.
• Salud mental: puede reducir estrés/ansiedad y mejorar estado de ánimo y sueño.
• Capacidad funcional: te cansas menos en la vida real (escaleras, caminar, trabajo, recados).

Importante: el cardio es excelente, pero un plan redondo combina cardio + fuerza y menos sedentarismo diario (moverte más a lo largo del día, no solo en el entrenamiento).

Dosis semanal recomendada (adultos)

Una referencia muy usada en guías de salud pública es acumular actividad aeróbica semanal:

• Moderada: 150–300 minutos/semana (por ejemplo, 30–45 min, 5 días/semana).
• Vigorosa: 75–150 minutos/semana (por ejemplo, 20–30 min, 3–4 días/semana).
• Combinación: mezcla de ambas a lo largo de la semana.

Para un programa completo, añade entrenamiento de fuerza al menos 2 días/semana (grandes grupos musculares).

Si vienes de cero, la regla más útil es: cualquier cantidad es mejor que nada. Empieza con dosis pequeñas y suma semanas.

Intensidad y frecuencia recomendada (guía completa)

La clave no es solo “hacer cardio”, sino ajustar frecuencia, duración e intensidad a tu nivel. Dos personas pueden hacer el mismo ejercicio y que para una sea suave y para otra sea durísimo.

Frecuencia (orientativa)

• Salud general: 3–5 días/semana suele ser muy sostenible.
• Mejorar rápido la forma: 4–6 días/semana (mezclando días suaves y algún día más intenso).
• Si tienes poco tiempo: 2–3 días bien hechos + más pasos/movimiento diario puede funcionar muy bien.

Duración

• Para empezar: 10–20 min por sesión es suficiente.
• Base sólida: 20–45 min por sesión, según objetivo y tolerancia.
• Sesiones largas: útiles si te gusta y lo toleras, pero no imprescindibles para salud.

Intensidad (lo que de verdad cambia el estímulo)

• Suave: puedes mantener conversación y cantar; ideal para base, recuperación y adherencia.
• Moderada: hablas en frases, pero cantar cuesta; “zona rentable” para salud.
• Vigorosa: hablar en frases largas se hace difícil; mejora capacidad aeróbica más rápido, pero exige recuperación.

Si estás empezando o tienes dudas de salud: empieza suave–moderado y progresa. Si algún día metes intensidad alta, compénsalo con días suaves.

Cómo medir la intensidad (sin complicarte)

1) Test del habla (muy útil)

• Suave: puedes hablar y cantar con facilidad.
• Moderada: puedes hablar en frases, pero cantar cuesta.
• Vigorosa: hablar en frases largas se hace difícil; necesitas pausar para respirar.

2) Escala de esfuerzo percibido (0–10)

• 3–4/10: suave (ideal para empezar y para base).
• 5–6/10: moderada (sostenible; “zona salud”).
• 7–8/10: vigorosa (mejora rápida; requiere recuperación).
• 9–10/10: muy duro (solo puntualmente y en gente entrenada).

3) Frecuencia cardíaca (opcional, como orientación)

La FC es útil, pero no perfecta: cambia por estrés, sueño, calor, cafeína, deshidratación y fatiga. Úsala como guía, no como “ley”. Si tienes medicación que afecta la FC (p. ej., betabloqueantes) el test del habla y el esfuerzo percibido suelen ser mejores.

Zonas y métodos (HR, RPE y Talk Test)

1) % de FC máxima (método simple)

Una estimación clásica es FCmáx ≈ 220 − edad. A partir de ahí:

• Moderada: ~ 50–70% de FCmáx.
• Vigorosa: ~ 70–85% de FCmáx.

Úsalo como guía, no como ley. Si el número dice “moderado” pero tú vas ahogado, manda tu sensación (RPE/Talk Test).

2) Reserva de frecuencia cardiaca (HRR, más fino)

Si quieres afinar, usa el método de Karvonen: FC objetivo = FC reposo + % · (FCmáx − FC reposo). Suele ajustarse mejor a personas entrenadas o con FC en reposo baja/alta.

3) La regla que casi nunca falla

Para la mayoría, Talk Test + RPE es suficiente, barato y consistente.

Cómo programarlo bien (FITT)

Para progresar con cabeza, piensa en FITT:

• Frecuencia: ¿cuántos días/semana?
• Intensidad: ¿suave, moderado, vigoroso? (RPE/Talk Test/HR)
• Tiempo: ¿minutos por sesión?
• Tipo: caminar, bici, nadar, remo, clases…

Regla práctica: sube una cosa cada vez (o minutos, o días, o intensidad), no todo a la vez.

🧮 Calculadora orientativa de frecuencia cardíaca

Esto estima tu FC máxima con dos fórmulas (ambas aproximaciones). Luego calcula zonas típicas: moderada 50–70% y vigorosa 70–85%.

Nota: estas zonas son aproximaciones poblacionales. Si tu wearable “no cuadra” con cómo te sientes, manda el test del habla y la escala 0–10. Con patologías cardíacas, síntomas o medicación, mejor orientación sanitaria.

Tipos de ejercicios cardiovasculares

Casi cualquiera puede encontrar un cardio que encaje con sus gustos, articulaciones y nivel. No todo es correr. La mejor opción suele ser la que puedas sostener semanas y meses.

Cardio de bajo impacto (amigable con articulaciones)

• Caminar a buen ritmo: accesible, sostenible, muy eficaz si eres constante.
• Bicicleta estática o exterior: menos impacto en rodillas que correr.
• Nadar o aquagym: gran opción con dolor articular o sobrepeso importante.
• Máquinas de gimnasio: elíptica, remo a intensidad moderada, cinta con inclinación, etc.

Cardio de impacto moderado-alto

• Correr o trotar: muy efectivo, pero exige adaptación (pies, gemelos, rodillas, caderas).
• Saltar a la comba: intenso; ojo si hay molestias en gemelo/tendón/Aquiles.
• Entrenamientos tipo HIIT: intervalos cortos intensos alternados con pausas.

Deportes y actividades aeróbicas

• Deportes de equipo: fútbol, baloncesto, balonmano… cardio + coordinación + agilidad.
• Clases dirigidas: zumba, aeróbic, spinning, step… motivación y componente social.
• Baile: salsa, bachata, baile moderno… cardio “disfrazado” de ocio.

Regla de oro: si tienes dudas o historial de molestias, empieza por bajo impacto 4–8 semanas y construye base. Luego ya metes más intensidad.

🔰 Cómo empezar con el cardio si eres principiante

No es necesario empezar corriendo. Para mucha gente, lo más inteligente es comenzar caminando rápido y subir progresivamente el tiempo o la intensidad.

1. Evalúa tu punto de partida: cuánto te mueves, si tienes dolor o enfermedades relevantes y cuánto tiempo real tienes.
2. Empieza con sesiones cortas: 10–15 min, 3–4 días/semana.
3. Aumenta poco a poco: cada semana suma 5 min por sesión hasta 25–40 min si lo toleras bien.
4. Juega con terreno y ritmo: cuestas suaves o cambios leves de ritmo (sin reventarte).
5. Combina con fuerza y movilidad: un cuerpo más fuerte tolera mejor el cardio y se lesiona menos.

Si ya tienes experiencia, puedes introducir tramos de trote suave, intervalos algo más intensos o nuevas actividades (bici, natación, clases dirigidas).

🔰 Plan muy simple para principiantes (4 semanas)

Objetivo: crear hábito, mejorar tolerancia y evitar lesión. Mantén intensidad suave–moderada (test del habla).

Semana 1

• 3 días: 12–15 min caminar rápido.
• 1–2 días extra: 10 min paseo suave (opcional).

Semana 2

• 3–4 días: 15–20 min caminar rápido.

Semana 3

• 4 días: 20–25 min caminar rápido.
• Opcional: 4–6 “aceleraciones” de 20–30 s (sin sprint) con 1–2 min suave.

Semana 4

• 4–5 días: 25–35 min caminar rápido.
• Opcional: 6–8 aceleraciones de 20–30 s.

Si quieres empezar a correr: alterna 1 min trote + 2 min caminar (6–10 repeticiones) y progresa.

Progresión segura (para no romperte)

• Primero sube el tiempo, luego la intensidad: construye base antes de HIIT.
• Regla práctica: aumenta el volumen semanal de forma gradual. Si aparecen molestias, baja y estabiliza.
• Dolor articular ≠ agujetas: agujetas leves son normales; dolor articular punzante o que empeora, no.
• Recuperación cuenta: dormir mal y estrés alto elevan la fatiga y el riesgo de lesión.
• Varía el impacto: alternar caminar/bici/nadar reduce sobrecarga si corres.

Señal de progreso: haces el mismo cardio con menos esfuerzo o a más ritmo sin ir “al límite”.

Adaptaciones fisiológicas del cardio

Con el tiempo, el cuerpo se adapta al entrenamiento cardiovascular y se vuelve más eficiente. Algunas adaptaciones importantes:

• Corazón: mejora la capacidad de bombeo y suele aumentar el volumen sistólico (más sangre por latido).
• Pulmones y respiración: mejora la eficiencia ventilatoria; suele bajar la sensación de “ahogo” a igual esfuerzo.
• Sistema circulatorio: mejora la función del endotelio (vasos sanguíneos) y la distribución de flujo a músculos.
• Músculos: aumenta densidad de capilares y mitocondrias, mejorando el uso de oxígeno y grasas.
• Metabolismo: mejora sensibilidad a la insulina y control glucémico; tras sesiones intensas puede quedar gasto algo elevado un tiempo.

Estas adaptaciones no aparecen de un día para otro: con constancia, mucha gente nota cambios claros entre 3 y 8 semanas.

Qué cambia en tu cuerpo con el cardio (explicado fácil)

• Corazón: se vuelve mejor “motor”: a igual ritmo de vida/entreno, necesitas menos esfuerzo.
• Vasos sanguíneos: mejoran su respuesta y el reparto de sangre.
• Músculo: más “fábricas de energía” (mitocondrias) y mejor uso de oxígeno.
• Respiración: suele volverse más eficiente, con menos sensación de ahogo a igualdad de ritmo.

Traducción: con semanas de constancia, sueles caminar/correr/subir escaleras con menos “sufrimiento”.

HIIT: cuándo sí y cuándo no

El HIIT (intervalos de alta intensidad) puede mejorar forma física en menos tiempo, pero exige más recuperación y no es lo ideal como punto de partida.

Cuándo suele ser buena idea

• Ya tienes una base de 4–8 semanas de cardio suave–moderado.
• No tienes molestias articulares relevantes.
• Duermes razonablemente bien y recuperas bien.

Cuándo mejor evitarlo (al menos al principio)

• Vuelves tras años sin entrenar.
• Dolores de rodilla/tobillo/cadera frecuentes.
• Antecedentes cardíacos sin valoración profesional.

HIIT “sensato” (ejemplo)

• Calienta 8–10 min.
• 6 repeticiones: 20–30 s fuerte (7–8/10) + 90–120 s suave.
• Vuelta a la calma 5–8 min.
• Frecuencia: 1 vez/semana (al inicio).

Precauciones, contraindicaciones y señales de alarma

El cardio es muy beneficioso, pero conviene tomar precauciones si hay factores de riesgo o síntomas.

Consulta médica previa (especialmente si...)

• Antecedentes de enfermedad cardiovascular, dolor torácico, desmayos, mareos intensos, palpitaciones con malestar.
• Hipertensión no controlada, diabetes con complicaciones, enfermedad renal avanzada, cirugía reciente, etc.
• Inicio tras años de sedentarismo + edad + múltiples factores de riesgo.

Para y consulta si aparece:

• Dolor u opresión en el pecho (sobre todo con esfuerzo).
• Mareo intenso, desmayo o falta de aire desproporcionada.
• Palpitaciones muy marcadas o irregulares con malestar.
• Dolor articular agudo que altera tu forma de caminar.

Buenas prácticas

• Calentamiento 5–10 min y vuelta a la calma 5–10 min.
• Progresión gradual: pasar de 0 a correr fuerte a diario dispara riesgo de lesión.
• Hidratación y cuidado con calor/humedad; ajusta intensidad si toca.
• Articulaciones: si hay molestias, reduce impacto y prioriza bici/nadar/caminar.

Si estás en duda: empieza más suave de lo que crees y progresa. Eso suele ganar a “motivación 3 días y lesión 3 semanas”.

Cardio y entrenamiento de fuerza: ¿competencia o equipo?

No es elegir uno u otro: cardio y fuerza se complementan.

• Cardio: mejora corazón, pulmones, resistencia y factores de riesgo cardiovascular.
• Fuerza: aumenta masa muscular, protege huesos y articulaciones y ayuda a mantener el peso a largo plazo.

Una combinación práctica para muchas personas:

• 2–3 días de fuerza (full body o torso/pierna).
• 2–3 días de cardio (suave–moderado; 1 día algo más intenso si tienes base).

Si quieres ver cómo organizar la parte de fuerza, revisa: entrenamiento de fuerza.

Cómo combinar cardio y fuerza (sin liarte)

Esquema básico y sostenible:

• 2–3 días fuerza.
• 2–3 días cardio.
• 1–2 días descanso activo/paseo.

Si haces ambos el mismo día: suele funcionar bien fuerza primero y luego cardio suave, salvo que tu prioridad sea correr/bici (entonces invierte).

Rutinas de cardio (listas para usar)

Elige una opción y mantenla 3–4 semanas antes de cambiar demasiadas variables.

Principiantes (4 semanas)

Intermedios (mejorar capacidad aeróbica)

Avanzados (rendimiento y eficiencia)

Si tu objetivo es salud y energía diaria, normalmente gana: moderado, frecuente y sostenible.

Ejemplos de rutinas de cardio (rápidas)

Ejemplos orientativos y adaptables según nivel, tiempo y preferencias. La clave es la constancia.

Principiantes

• Opción 1: 20–30 min caminata rápida, 3–4 días/semana.
• Opción 2: 15–20 min bici suave + 10 min caminata, 3 días/semana.
• Opción 3: 3 bloques de 8–10 min caminata a lo largo del día.

Intermedios

• Opción 1: 25–30 min trote suave, 3 veces/semana.
• Opción 2 (intervalos suaves): 5 min calentar + 6–8 bloques 1 min rápido / 1 min suave + 5 min enfriar.
• Opción 3: 40–45 min bici o elíptica moderado, 2–3 días/semana.

Avanzados

• Carrera continua: 40–60 min ritmo moderado, 3 días/semana.
• HIIT: bloques cortos intensos (p. ej. 30 s fuerte / 2 min suave) según tolerancia.
• Natación + sprints: 30–40 min continuo con tramos rápidos intercalados.

Siempre que aumentes intensidad o duración, hazlo de forma progresiva y observa cómo responde tu cuerpo.

Mitos frecuentes (con matices)

• ❌ “El cardio en ayunas quema mucha más grasa.”
  Puede aumentar el porcentaje de grasa usado durante esa sesión, pero eso NO garantiza más pérdida de grasa total. Lo que manda es la constancia, el balance energético y que puedas entrenar bien sin fatigarte en exceso.
• ❌ “Solo el cardio sirve para bajar de peso.”
  El peso depende sobre todo de la energía total (comida vs gasto). El cardio ayuda, pero la fuerza y una ingesta adecuada de proteína favorecen mantener masa muscular, lo que suele mejorar resultados a medio plazo.
• ❌ “Si sudo mucho, estoy quemando más grasa.”
  Sudar es termorregulación, no un medidor directo de grasa quemada. Puedes sudar mucho con poca intensidad y viceversa.
• ❌ “Si no es intenso, no sirve.”
  El trabajo moderado sostenido es de lo más beneficioso para salud y adherencia. La intensidad alta es una herramienta, no una obligación.

🏃 Ejercicios cardiovasculares (guías paso a paso)

En esta sección se explica qué es el ejercicio cardiovascular, sus beneficios, tipos y cómo integrarlo en una rutina. Si necesitas ver cómo se realiza cada ejercicio de forma práctica, aquí tienes los principales ejercicios de cardio utilizados.

• Caminata rápida
• Correr / running
• Bicicleta estática
• Natación básica
• Saltar a la cuerda

Fuentes fiables (para el contenido científico)

Si quieres respaldar el contenido con referencias sólidas, aquí tienes lecturas base:

• OMS (WHO) – Actividad física: recomendaciones 150–300 min moderado / 75–150 vigoroso + fuerza 2 días/semana.
  Ver OMS
• OMS – Guías 2020 (artículo técnico): base científica de las recomendaciones.
  Ver PubMed
• CDC – Medir intensidad (Talk Test): moderado “hablar sí, cantar no”; vigoroso “pocas palabras”.
  Ver CDC
• American Heart Association – Zonas de FC: 50–70% moderado, 70–85% vigoroso (guía).
  Ver AHA
• ACSM – Intensidad (RPE 0–10 y %HRmax): infografía práctica para prescripción básica.
  Ver ACSM (PDF)
• PAR-Q / señales de alerta: guía simple de seguridad y síntomas para parar.
  Ver PAR-Q (PDF)

Nota: las recomendaciones cambian poco, pero si actualizas la web, revisa OMS/CDC/AHA/ACSM como “fuente madre”.

Conclusión

El cardio es una herramienta central para la salud: mejora tu capacidad de esfuerzo, tu corazón y tu metabolismo. Lo más importante es que sea sostenible y que la progresión sea segura.

Si lo combinas con fuerza, algo de movilidad/estiramientos y una alimentación equilibrada, tienes un plan completo y realista.