Burpees

Descripción general

El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que combina una sentadilla, una transición a plancha (y opcionalmente flexión) y un salto vertical. Es muy usado en entrenamiento funcional y HIIT porque eleva rápidamente la frecuencia cardiaca y trabaja fuerza-resistencia.

La clave para hacerlo bien es mantener técnica y control: si se convierte en un “golpeo” al suelo o en repeticiones sin forma, el riesgo de molestias en muñecas, hombros, zona lumbar o rodillas aumenta.

Técnica correcta de ejecución

1. Posición inicial: de pie, pies al ancho de caderas/hombros, abdomen activo y espalda neutra.
2. Bajada: flexiona caderas y rodillas y apoya las manos en el suelo delante de los pies (sin redondear en exceso la espalda).
3. Plancha: lleva los pies atrás (salto o paso) hasta quedar en posición de plancha, con hombros encima de muñecas y core firme.
4. Flexión (opcional): realiza una flexión controlada si tu nivel lo permite, manteniendo cuerpo alineado.
5. Vuelta: trae los pies hacia las manos (salto o paso), quedando en una sentadilla corta y estable.
6. Salto final: impulsa y salta verticalmente con control, extendiendo brazos por encima de la cabeza.
7. Repetición: aterriza suave y repite manteniendo técnica y ritmo sostenible.

Músculos implicados

• Principales: cuádriceps, glúteo mayor, core, pectoral y tríceps (si hay flexión).
• Secundarios: deltoides, dorsal ancho (estabilización), gemelos/sóleo, erectores espinales (postura).
• Componente cardiovascular: aumento notable de pulso y demanda metabólica.

Errores frecuentes

• ❌ Caer al suelo sin control → ✅ Baja a plancha con core activo (mejor paso atrás si eres principiante).
• ❌ Arqueo lumbar en la plancha → ✅ Aprieta abdomen y glúteos; mantén línea hombro–cadera–tobillo.
• ❌ Manos demasiado lejos → ✅ Colócalas bajo los hombros para proteger muñecas y hombros.
• ❌ Aterrizar rígido en el salto → ✅ Aterriza suave, con rodillas ligeramente flexionadas.
• ❌ Ritmo excesivo sin técnica → ✅ Reduce velocidad o usa una variante más fácil.

Variantes y progresiones

• Más fácil (sin impacto): burpee por pasos (paso atrás a plancha y paso adelante, sin saltos).
• Más fácil (sin flexión): burpee con plancha sin flexión y sin salto final (solo extensión de pie).
• Intermedio: burpee completo con salto final, sin flexión o con flexión asistida.
• Más intenso: burpee con flexión + salto alto, o burpee con tuck jump (avanzado).
• Alternativa: mountain climbers o jumping jacks si necesitas menor carga articular.

Tiempo y volumen recomendado

• Iniciación: 3–5 series de 4–8 repeticiones con descanso amplio.
• HIIT: 20–30 s de burpees + 30–60 s de descanso (6–10 rondas).
• Clave: para cuando la técnica se degrade claramente.

Precauciones

• Evitar si hay dolor agudo en muñecas, hombros, zona lumbar, rodillas o tobillos.
• En caso de sobrepeso o baja condición, empezar con burpees por pasos (sin salto).
• Si hay hipertensión o problemas cardiovasculares, usa intensidades moderadas y consulta si procede.
• Usa superficie estable y antideslizante; no “golpees” el suelo con el pecho.