Estiramiento de psoas con step

Descripción general

El estiramiento de psoas con step es una variante del estiramiento de flexores de cadera en posición de zancada, usando un step (o un escalón estable) para ajustar el ángulo y facilitar una postura más cómoda. Está pensado para estirar principalmente el psoas-ilíaco (psoas + ilíaco) y, según la posición, también el recto femoral (cuádriceps) de la pierna de atrás.

La clave no es “tirar” de la espalda: es colocar la pelvis y sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera, con un control suave y sin dolor.

¿Para qué sirve el estiramiento de psoas con step?

Sirve para mejorar la extensión de cadera y reducir la rigidez de los flexores de cadera, algo muy frecuente si pasas muchas horas sentado o si entrenas con volumen alto de carrera, ciclismo o fuerza. Una cadera que extiende mejor suele ayudar a moverte con más comodidad y a descargar compensaciones en la zona lumbar.

• ✅ Reduce tensión en flexores de cadera (psoas-ilíaco) y sensación de “cadera cerrada”.
• ✅ Mejora la extensión de cadera, útil para caminar, correr y subir escaleras.
• ✅ Ayuda a la postura al disminuir la tendencia a la anteversión pélvica por rigidez anterior.
• ✅ Puede aliviar molestias lumbares si la rigidez de cadera te hace compensar (sin prometer efectos médicos).
• ✅ Complementa rutinas de movilidad, calentamiento o vuelta a la calma.

Importante: debe sentirse como un estiramiento “limpio” en la parte frontal de la cadera, no como dolor en la zona lumbar.

Cómo hacerlo (paso a paso)

1. Colócate en zancada con step: apoya el pie delantero en el step (altura baja o media). La pierna trasera queda atrás con el pie apoyado en el suelo. Mantén equilibrio con una pared si lo necesitas.
2. Alineación: rodilla delantera aproximadamente encima del tobillo, tronco erguido y mirada al frente.
3. Coloca la pelvis (clave): haz una retroversión suave (como “meter ligeramente el pubis”) y contrae glúteo de la pierna de atrás. Esto evita arquear la zona lumbar.
4. Avanza lo justo: desplaza el peso hacia delante muy poco hasta notar el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera. No busques máxima amplitud.
5. Mantén 20–40 s respirando tranquilo. Cada exhalación te permite aflojar un poco sin perder la postura.
6. Cambia de lado y repite.

Referencia práctica: 2–3 rondas por lado de 20–40 segundos. Si lo haces tras entrenar, puedes subir a 45–60 s si no hay dolor ni compensaciones.

Variantes y ajustes

• Más fácil: step más bajo o directamente sin step (zancada en el suelo).
• Más fácil: apoya manos en pared/silla para estabilidad y reducir tensión.
• Más intenso (sin forzar): aumenta ligeramente la retroversión pélvica y aprieta glúteo de la pierna de atrás.
• Para incluir recto femoral: flexiona más la rodilla de atrás o prueba variante de “couch stretch” (si la toleras).

Si la espalda baja “tira”, baja intensidad y vuelve a la clave: pelvis y glúteo.

Errores frecuentes

• ❌ Arquear la zona lumbar para “llegar más lejos” → ✅ Retroversión suave + glúteo activo.
• ❌ Rodilla delantera muy adelantada → ✅ Rodilla más cerca del tobillo.
• ❌ Rotar la pelvis (cadera se abre) → ✅ Pelvis mirando al frente.
• ❌ Forzar dolor → ✅ Estiramiento cómodo (intensidad 4–6/10).
• ❌ Rebotar → ✅ Mantén estático y respira.

Consejos para sacarle más partido

• ✔ Piensa en “glúteo de atrás activo” antes de avanzar.
• ✔ Mantén costillas controladas para no abrir el pecho y arquear.
• ✔ Respira lento: la exhalación ayuda a soltar tensión.
• ✔ Mejor poco rango con buena pelvis que mucho rango compensando.
• ✔ Úsalo tras estar sentado mucho tiempo o después de entrenar piernas/carrera.

Precauciones

• ⚠ Si aparece dolor agudo en ingle, cadera o lumbar, detén el estiramiento y ajusta la postura.
• ⚠ Evita forzar si tienes lesión reciente de cadera, pubalgia o dolor lumbar en fase aguda.
• ⚠ Si notas hormigueo, dolor irradiado o inestabilidad, consulta antes de insistir.
• ⚠ No sustituye una valoración profesional si hay síntomas persistentes.

Rutina rápida (2–4 minutos)

• 2 rondas por lado de 30 segundos.
• Descanso breve (10–15 s) entre lados.
• Respiración lenta, sin buscar máximo estiramiento.

Ideal como vuelta a la calma o como “reset” tras muchas horas sentado.