Descripción general

El peso muerto es un ejercicio básico de fuerza que trabaja gran parte de la cadena posterior (glúteos, isquiosurales y espalda) y resulta clave para ganar fuerza funcional y estabilidad del core.

Es muy versátil y puede utilizarse tanto en programas de hipertrofia como en rutinas de rendimiento deportivo y prevención de lesiones, siempre que se respete una técnica estricta y una progresión adecuada de la carga.

Técnica paso a paso

1. Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas, la barra cercana a las tibias y el peso repartido principalmente en los talones.
2. Flexiona caderas y rodillas llevando los glúteos atrás, mantén la espalda neutra, el pecho abierto y el core activo antes de agarrar la barra a la anchura de los hombros.
3. Empuja el suelo con los pies mientras extiendes a la vez caderas y rodillas, manteniendo la barra pegada al cuerpo hasta quedar erguido sin hiperextender la zona lumbar.
4. Desciende la barra de forma controlada invirtiendo el movimiento, manteniendo la espalda estable y la barra cerca de las piernas hasta volver a la posición inicial.

Músculos implicados

• Principal: glúteos, isquiosurales y erectores espinales.
• Secundarios: cuádriceps, dorsal ancho, trapecios, musculatura del core y antebrazos por la demanda de agarre.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Redondear la espalda al iniciar el tirón → ✅ Ajustar la posición inicial, activar el core y mantener la columna neutra durante todo el recorrido.
• ❌ Llevar la barra lejos del cuerpo → ✅ Mantener la barra rozando las piernas para reducir el brazo de palanca sobre la zona lumbar.
• ❌ Hiperextender la espalda al final del movimiento → ✅ Finalizar erguido, con caderas y rodillas extendidas pero sin empujar la pelvis más allá de la línea de los hombros.
• ❌ Usar demasiado peso sacrificando técnica → ✅ Priorizar una carga que permita repetir una ejecución sólida y segura en todas las repeticiones.

Variantes y progresiones

• Más fácil: peso muerto con barra hexagonal (trap bar) o con mancuernas desde una altura elevada para reducir el rango de movimiento.
• Intermedia: peso muerto rumano, aumentando el trabajo de isquiosurales y glúteos con un patrón más dominante de cadera.
• Más difícil: peso muerto convencional pesado, variantes a una pierna o con tempo lento en la fase de bajada para incrementar la exigencia técnica y de fuerza.

Precauciones básicas

• No recomendable en caso de dolor agudo o lesión activa en la zona lumbar, cadera o rodilla sin supervisión profesional.
• Adaptar el rango de movimiento, la carga y la variante (por ejemplo, desde bloques o con trap bar) si hay limitaciones de movilidad o antecedentes de molestias en la espalda baja.
• Priorizar un calentamiento específico de caderas, isquiosurales y core antes de cargas altas para reducir el riesgo de lesión.