Descripción general

El hip thrust (empuje de cadera) es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos y, en general, la cadena posterior. Se realiza apoyando la parte alta de la espalda en un banco y extendiendo la cadera hasta alinear hombros, caderas y rodillas.

A diferencia de una sentadilla, aquí el foco está en la extensión de cadera y suele sentirse mucho más en glúteo. Es un gran complemento (o incluso alternativa) al peso muerto o a la sentadilla, según objetivo y técnica.

Técnica paso a paso

1. Coloca un banco estable detrás de ti. Apoya la parte alta de la espalda (zona de escápulas) en el borde del banco.
2. Coloca los pies en el suelo a una distancia aproximada de anchura de hombros. Las rodillas deben poder flexionarse de forma cómoda.
3. Si usas barra, apóyala sobre la pelvis (zona de la cadera) y utiliza una almohadilla o toalla para evitar molestias.
4. Inicia el movimiento con el core activo y la barbilla ligeramente recogida (cuello neutro).
5. Empuja el suelo con los talones y extiende la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo: hombros–cadera–rodillas en línea.
6. Arriba, haz una contracción fuerte de glúteo 1 segundo, sin arquear la zona lumbar.
7. Desciende controlado hasta la posición inicial y repite manteniendo el control del movimiento.

Músculos implicados

• Principal: glúteo mayor.
• Secundarios: isquiotibiales, aductores (según postura), core (estabilidad), erectores espinales (isométrico).

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Arquear la zona lumbar arriba → ✅ Piensa en “costillas abajo”, core firme y glúteo apretado; sube la cadera sin hiperextender la espalda.
• ❌ Pies demasiado lejos o demasiado cerca → ✅ Ajusta hasta que arriba la tibia quede casi vertical (aprox.). Debes sentir el glúteo, no solo cuádriceps o lumbares.
• ❌ Subir con el cuello hacia atrás → ✅ Mantén cuello neutro y barbilla ligeramente recogida.
• ❌ Rebotes sin control → ✅ Baja y sube controlado, especialmente si estás aprendiendo.
• ❌ Rodillas se meten hacia dentro → ✅ Empuja ligeramente las rodillas hacia fuera y mantén pies firmes en el suelo.

Variantes y progresiones

• Más fácil: puente de glúteo en el suelo (sin banco), hip thrust con banda elástica, hip thrust con peso corporal.
• Intermedia: hip thrust con mancuerna, hip thrust con barra ligera, pausa de 1–2 s arriba.
• Avanzada: hip thrust con barra pesada, tempo lento (3 s bajada), hip thrust a una pierna.

Precauciones básicas

• Evita dolor en zona lumbar: reduce rango, baja carga y revisa técnica.
• Usa banco estable y suelo antideslizante.
• Si la barra molesta en la pelvis, usa almohadilla o cambia a mancuerna/banda.
• Si tienes lesión activa de cadera/espalda, consulta con un profesional antes de cargar pesado.