Correr (running)

Descripción general

Correr es una de las formas más eficaces de mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia. Bien programado, ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y aumenta la condición física general.

La clave para progresar sin lesiones es combinar técnica básica, progresión gradual y fuerza complementaria (especialmente glúteos, core y piernas).

Beneficios principales

• Cardiovascular: mejora la capacidad aeróbica y la eficiencia del corazón y pulmones.
• Metabólico: contribuye al gasto calórico y al control de peso (según constancia e intensidad).
• Salud mental: reduce estrés y mejora estado de ánimo.
• Resistencia: mejora tolerancia al esfuerzo y energía diaria.
• Huesos y tendones: estímulo mecánico útil si se progresa de forma gradual.

Técnica básica (puntos clave)

• Postura: tronco erguido, mirada al frente, cuello relajado. Evita encorvarte.
• Braceo: codos flexionados (aprox. 70–90°), brazos que acompañan hacia delante y atrás sin cruzar demasiado.
• Apoyo del pie: intenta apoyar bajo tu centro de gravedad (no muy por delante). Busca una pisada suave.
• Cadencia: ritmo constante y cómodo. En principiantes suele ayudar una cadencia algo más alta y zancada más corta.
• Respiración: regular. Si no puedes hablar en frases cortas, baja el ritmo.

Errores frecuentes

• ❌ Salir demasiado rápido → ✅ Empieza suave y progresa; el exceso de intensidad al inicio es lo más típico.
• ❌ Zancada muy larga → ✅ Acorta zancada y aumenta un poco la cadencia para reducir impacto.
• ❌ Talonear fuerte o “golpear” el suelo → ✅ Busca una pisada más silenciosa y controlada.
• ❌ Hombros tensos → ✅ Relaja hombros y manos; no cierres puños fuerte.
• ❌ Subir volumen de golpe → ✅ Incrementos graduales (tiempo o km) para proteger tendones y articulaciones.

Progresión para principiantes (simple y efectiva)

Si estás empezando, una progresión típica es alternar correr + caminar. Hazlo 3 días por semana, dejando al menos 1 día de descanso entre sesiones.

• Semana 1: 1 min correr + 2 min caminar (8–10 rondas).
• Semana 2: 2 min correr + 2 min caminar (7–9 rondas).
• Semana 3: 3 min correr + 2 min caminar (6–8 rondas).
• Semana 4: 5 min correr + 2 min caminar (4–6 rondas).
• Objetivo: llegar a 20–30 min continuos a ritmo cómodo.

Regla práctica: aumenta primero el tiempo total y después la intensidad.

Calentamiento y vuelta a la calma

• Antes (5–8 min): caminar rápido + movilidad de tobillo/cadera + 2–3 progresiones suaves.
• Después (3–5 min): caminar suave para bajar pulsaciones y estirar de forma ligera si lo necesitas.

Precauciones

• Si aparece dolor agudo en rodilla, tobillo, cadera o pie, reduce carga y revisa técnica/calzado/superficie.
• En caso de dolor torácico, mareo o falta de aire anormal, detén la actividad y consulta.
• Usa calzado adecuado y evita superficies resbaladizas o demasiado duras al inicio.
• Si tienes sobrepeso o vuelves tras mucho tiempo, empieza con caminar rápido y progresión gradual.