Descripción general

Las rotaciones de tobillos son un ejercicio fundamental de movilidad articular que mejora la lubricación del astrágalo, activa la musculatura estabilizadora y prepara el pie para soportar carga y desplazamientos.

Indispensable para corredores, senderistas, deportistas de impacto y personas con rigidez matutina o debilidad en la articulación del tobillo.

Técnica paso a paso

1. Siéntate o permanece de pie apoyando una pierna y elevando ligeramente el pie contrario para liberar el tobillo.
2. Mantén la pierna relajada y deja que el movimiento provenga exclusivamente de la articulación del tobillo.
3. Realiza un círculo amplio hacia afuera (sentido horario o antihorario según el pie), manteniendo control y sin mover la rodilla.
4. Completa 8–12 rotaciones lentas y fluidas, luego cambia el sentido del giro.
5. Repite con el otro pie, manteniendo respiración natural y sin generar tensión en gemelos o tibial.

Músculos implicados

• Principal: tibial anterior, peroneos, gemelos, sóleo, flexores y extensores del pie.
• Secundarios: musculatura intrínseca del pie, estabilizadores del arco plantar, tibial posterior.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Mover la rodilla o la cadera durante el giro → ✅ Mantén la pierna inmóvil y aísla el movimiento en el tobillo.
• ❌ Hacer círculos pequeños y rápidos → ✅ Busca amplitud máxima sin dolor, con ritmo lento y controlado.
• ❌ Realizar el ejercicio con tensión en el pie → ✅ Mantén los dedos relajados para permitir movilidad real del astrágalo.
• ❌ Compensar inclinando el torso → ✅ Mantén postura neutra y estable, sin inclinarte hacia los lados.
• ❌ Ignorar el sentido contrario → ✅ Trabaja ambos sentidos para equilibrar movilidad y control neuromuscular.

Variantes y progresiones

• Más fácil: rotaciones sentado con apoyo, círculos pequeños, rotaciones asistidas con mano.
• Intermedia: rotaciones amplias sin apoyo, rotaciones con ligera dorsiflexión previa, rotaciones en posición de lunge.
• Avanzada: rotaciones con banda elástica ligera, rotaciones en equilibrio unipodal, rotaciones con carga mínima.
• Más difícil: rotaciones en superficie inestable, rotaciones unipodales con ojos cerrados, rotaciones con kettlebell ligera sostenida.

Precauciones básicas

• Evitar si existe dolor agudo en tobillo, esguince reciente o inflamación activa.
• No forzar el rango: la movilidad debe ser progresiva y sin dolor punzante.
• Si hay historial de esguinces repetidos, realizar el ejercicio con control extremo y amplitud moderada.
• Detener si aparece sensación de bloqueo articular o chasquidos dolorosos.
• Recomendado como parte del calentamiento previo a carrera, saltos o entrenamiento de piernas.