Sentadilla asistida con silla

Descripción general

La sentadilla asistida con silla es una variante segura y accesible para aprender la técnica de sentadilla. Se realiza de pie, frente a una silla, usando el asiento como referencia para controlar la profundidad.

Es ideal para principiantes, adultos mayores o para mejorar la técnica sin sobrecargar rodillas o espalda.

Beneficios principales

• Aprendizaje técnico: ayuda a mantener postura correcta.
• Seguridad: reduce riesgo de caer o perder equilibrio.
• Fuerza: trabaja piernas, glúteos y core.
• Control: mejora la estabilidad en el movimiento.
• Transferencia: útil para actividades diarias como levantarse de una silla.

Técnica básica (puntos clave)

• Posición inicial: de pie, frente a la silla, pies al ancho de caderas.
• Retrocede la cadera: lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
• Rodillas alineadas: no dejes que se junten; siguen la línea de los pies.
• Control del descenso: baja hasta tocar suavemente la silla (sin dejar caer el peso).
• Subida: empuja el suelo con ambos pies y vuelve a ponerte de pie.
• Tronco estable: pecho abierto, espalda neutra y mirada al frente.

Progresión simple

Realiza 2–3 series, aumentando dificultad solo cuando mantengas buena técnica.

• Nivel 1: tocar la silla y volver a subir (sin sentarse).
• Nivel 2: sentarse completamente y levantarse.
• Nivel 3: sentadilla más lenta (3 s bajada).
• Nivel 4: brazos cruzados en el pecho.
• Nivel 5: silla más baja para mayor rango.

Errores frecuentes

• ❌ Dejar caer el peso en la silla → ✅ Toca suave y controla el movimiento.
• ❌ Rodillas hacia adentro → ✅ Mantén alineación con los pies.
• ❌ Inclinar demasiado el tronco → ✅ Mantén pecho abierto y espalda neutra.
• ❌ Subir usando impulso → ✅ Empuja con los pies y activa glúteos.
• ❌ Mirar al suelo → ✅ Mantén mirada al frente para estabilizar.

Precauciones

• Usa una silla estable que no se deslice.
• Evita superficies resbaladizas.
• Si hay dolor en rodillas, reduce la profundidad.
• Progresar solo cuando mantengas control en todo el movimiento.
• Respira con normalidad: inhala al bajar, exhala al subir.