Descripción general

El press militar (o press overhead) es el ejercicio rey para desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros, trabajando principalmente los deltoides junto con tríceps y estabilizadores del core superior.

Esencial en programas de fuerza total, CrossFit, entrenamiento funcional y culturismo de hombros, mejora la estabilidad escapular, la capacidad de empuje vertical y la fuerza funcional en movimientos de elevación por encima de la cabeza.

Técnica paso a paso

1. Colócate bajo la barra en un rack con pies al ancho de cadera, agarra con empuñadura pronada al ancho de hombros (índice alineado con el centro de la barra), codos ligeramente adelantados formando "ventana de poder".
2. Desengrapa la barra posicionándola en la parte superior del pecho/clavicular, escápulas retraídas y deprimidas, core braceado fuertemente y glúteos contraídos para máxima estabilidad.
3. Inicia el empuje presionando la barra verticalmente hacia arriba siguiendo trayectoria ligeramente arqueada (desde clavículas hacia la cabeza), manteniendo codos adelantados hasta alinear la barra sobre el centro del pie.
4. Baja la barra controladamente (2-3 segundos) siguiendo la misma trayectoria hasta tocar ligeramente la parte superior del pecho, nunca detrás del cuello para evitar estrés en hombros.
5. Mantén respiración controlada (inhalar bajada, exhalar fuerte subida), cabeza neutra y mirada al frente durante todo el recorrido.

Músculos implicados

• Principal: deltoides anterior (elevación), deltoides medio (abducción), tríceps braquial (extensión de codo).
• Secundarios: deltoides posterior (estabilización), trapecios superiores/medios, serrato anterior, core completo (recto abdominal, oblicuos, transverso para estabilidad anti-flexión), erectores espinales (estabilidad columnar).

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Arqueo lumbar excesivo o hiperextensión para compensar → ✅ Braceo abdominal fuerte, glúteos contraídos y mantener costillas abajo para estabilidad lumbar natural.
• ❌ Bajar la barra detrás del cuello → ✅ Siempre trayectoria frontal clavicular para máxima seguridad articular glenohumeral.
• ❌ Codos completamente abiertos (pollo) en la parte superior → ✅ Mantén codos en "ventana de poder" (ligeramente adelantados) para protección de hombros.
• ❌ Levantar cabeza hacia atrás o mirar arriba → ✅ Mantén mirada al frente, mentón recogido para preservar curvatura cervical natural.
• ❌ Bloquear codos completamente en extensión máxima → ✅ Extiende sin hiperextensión para mantener tensión muscular y proteger articulaciones.

Variantes y progresiones

• Más fácil: press militar sentado, press con mancuernas (mayor rango), press máquina hombros o Z-press (sentado piernas cruzadas).
• Intermedia: press militar de pie estándar, press Arnold (rotación), press con pausa clavicular o tempo excéntrico lento (4 segundos bajada).
• Avanzada: press militar con agarre mixto, press desde pins (rack lockout), press con cadenas/bandas o press push press (impulso piernas controlado).
• Más difícil: press militar pesado 1RM, press estrictos con ojos cerrados, press con déficit (plataforma elevada) o press con tempo 5010 (5s bajada).

Precauciones básicas

• Nunca realizar sin rack de seguridad o spotter con cargas cercanas al máximo para evitar accidentes por fallo muscular.
• Contraindicado con lesiones de hombro activas (manguito rotador, impingement) sin rehabilitación previa y supervisión profesional.
• Calentamiento específico obligatorio: movilidad hombros (rotaciones externas), activación escápulas (face pulls, YTWL) y press ligero progresivo.
• Progresión conservadora esencial (no más 5-10% semanal) debido a alta demanda técnica y riesgo articular en hombros.
• Supervisión obligatoria en principiantes y control constante de braceo abdominal para máxima estabilidad bajo carga pesada.