Descripción general

El face pull es un ejercicio esencial para la salud y estabilidad de los hombros, enfocándose en la musculatura posterior del hombro y la escápula mediante rotación externa y retracción escapular.

Perfecto para prevenir lesiones de hombro, mejorar la postura, equilibrar el desarrollo anterior-posterior de los hombros y reforzar la estabilidad escapular en ejercicios de empuje pesados.

Técnica paso a paso

1. Ajusta la polea a la altura de la cara y usa una cuerda de polea doble. Colócate de pie con pies al ancho de caderas, rodillas ligeramente flexionadas y core activado.
2. Agárrate a los extremos de la cuerda con ambas manos usando agarre pronado (palmas hacia abajo), posiciona los codos a la altura de los hombros y mantén ligera flexión en ellos.
3. Tira de la cuerda hacia tu cara separando las manos hasta que los pulgares queden alineados con las orejas, enfocándote en retraer (juntar) y deprimir (bajar) las escápulas simultáneamente.
4. Realiza una rotación externa de hombros llevando los codos hacia atrás y ligeramente hacia abajo, manteniendo los pulgares apuntando hacia atrás como si hicieras el gesto de "duck face".
5. Regresa lentamente a la posición inicial controlando la resistencia, manteniendo tensión constante en la musculatura posterior del hombro sin dejar que la cuerda te arrastre hacia adelante.

Músculos implicados

• Principal: deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor (rotadores externos del hombro).
• Secundarios: trapecio medio e inferior, romboides, serrato posterior superior, erector de la escápula, extensores de muñeca.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Tirar solo con los brazos sin activar escápulas → ✅ Inicia siempre el movimiento juntando las escápulas antes de extender los brazos para priorizar activación posterior.
• ❌ Tirar la cuerda hacia el pecho en lugar de hacia la cara → ✅ Mantén la cuerda a la altura de la cara con codos altos para trabajar la línea correcta de tracción horizontal.
• ❌ Usar demasiado peso y perder control de la rotación externa → ✅ Prioriza carga ligera con alta técnica y contracción consciente del deltoides posterior sobre peso máximo.
• ❌ Encoger hombros hacia las orejas → ✅ Mantén hombros deprimidos (bajados) durante todo el movimiento, enfocándote en trapecio inferior en lugar de superior.
• ❌ Balancear el cuerpo o arquear la espalda baja → ✅ Core firme, rodillas flexionadas y postura estable para evitar compensaciones y mantener tensión muscular pura.

Variantes y progresiones

• Más fácil: face pull sentado, con banda elástica anclada a puerta baja, rango de movimiento reducido o face pull con agarre más ancho.
• Intermedia: face pull estándar en polea, face pull con pausa isométrica de 2-3 segundos en contracción máxima o tempo excéntrico lento (4 segundos retorno).
• Avanzada: face pull unilateral (una mano), face pull alto (polea más alta enfocando trapecio inferior), superseries con press militar o face pull con drop sets.
• Más difícil: face pull pesado con alta repetición manteniendo técnica perfecta, face pull con cadenas para tensión variable o EMOM (cada minuto on the minute).

Precauciones básicas

• Evitar cargas excesivas que comprometan la técnica; este ejercicio prioriza control y activación neuromuscular sobre fuerza máxima.
• Contraindicado con lesiones agudas de manguito rotador o pinzamiento de hombro sin rehabilitación previa y supervisión profesional.
• Realizar siempre como calentamiento previo a ejercicios de empuje (press banca, militar) para activar estabilizadores escapulares.
• Supervisión recomendada para aprender la retracción/depresión escapular correcta y evitar compensaciones con trapecio superior.
• Mantener ligera flexión permanente de codos para reducir estrés en tendones y optimizar palanca del deltoides posterior.