Descripción general

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para desarrollar la espalda (especialmente el dorsal ancho), mejorar la fuerza de agarre y reforzar la estabilidad escapular. También implican bíceps y musculatura del core para mantener el cuerpo estable.

Son un patrón de tirón vertical. Si aún no haces repeticiones estrictas, puedes progresar con dominadas asistidas (banda o máquina) y trabajo de excéntricas.

Técnica paso a paso

1. Agarre y posición inicial: cuélgate de la barra con manos algo más anchas que los hombros. Empieza con agarre prono (palmas hacia delante) si te resulta cómodo.
2. Coloca el cuerpo: activa abdomen y glúteos. Evita arquear la zona lumbar. Piernas juntas o ligeramente adelantadas para estabilidad.
3. Inicia con escápulas: antes de doblar mucho los codos, “mete” hombros (depresión escapular) y lleva escápulas hacia atrás y abajo.
4. Subida: tira llevando el pecho hacia la barra. Piensa en “codos hacia abajo y atrás”. Sube sin balancearte.
5. Punto alto: llega hasta que la barbilla quede por encima de la barra (o hasta el rango que controles sin perder técnica).
6. Bajada: desciende controlado hasta extender brazos casi del todo. Mantén tensión y evita “caerte” al final.

Músculos implicados

• Principal: dorsal ancho, redondo mayor, trapecio (medio e inferior), romboides.
• Secundarios: bíceps braquial, braquial, antebrazo (agarre), deltoides posterior.
• Estabilizadores: core, glúteos y musculatura de la cintura escapular.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Balanceo/kipping → ✅ Mantén abdomen y glúteos activos; sube con control.
• ❌ Subir “encogiendo” hombros → ✅ Inicia con depresión escapular (hombros abajo), evita meterlos hacia las orejas.
• ❌ Recorrido recortado → ✅ Baja controlado y busca rango completo progresivamente.
• ❌ Cuello hacia delante → ✅ Mantén cuello neutro, mirada al frente, pecho arriba.
• ❌ Agarre doloroso o inestable → ✅ Usa un ancho moderado y adapta el agarre (prono/supino/neutro) según tolerancia.

Variantes y progresiones

• Más fácil: dominadas asistidas (banda o máquina), excéntricas (subes ayudándote y bajas lento), isométricos arriba/mitad.
• Intermedia: dominadas estrictas con tempo (p. ej. 2–3 s bajada), pausas en mitad del recorrido.
• Avanzada: dominadas con lastre, agarres variados (neutro/supino), dominadas explosivas controladas.

Precauciones básicas

• Evita el ejercicio si tienes dolor agudo en hombro/codo/muñeca y consulta si es persistente.
• Calienta hombros y escápulas (movilidad y activación) antes de series exigentes.
• Progresión gradual: no aumentes volumen o lastre de golpe.