Respiración diafragmática 4-7-8

Descripción general

La respiración diafragmática 4-7-8 es una técnica sencilla de control respiratorio pensada para activar el sistema nervioso parasimpático, reducir el nivel de activación (estrés) y favorecer la relajación física y mental. Se basa en tres fases muy claras: inhalar 4 segundos, mantener el aire 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Es una herramienta útil después del ejercicio, antes de dormir, en momentos de tensión o como parte de un bloque de recuperación y relajación.

¿Para qué sirve?

• ✅ Disminuir el ritmo cardíaco y la sensación de agitación.
• ✅ Favorecer la relajación muscular tras entrenamientos intensos.
• ✅ Reducir la ansiedad puntual y el estrés del día a día.
• ✅ Mejorar la calidad del sueño si se realiza antes de acostarse.
• ✅ Aumentar la conciencia corporal y el control de la respiración.

Cómo hacer la respiración 4-7-8 (paso a paso)

1. Colócate en una postura cómoda.
   Puede ser sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, o tumbado boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Apoya una mano en el pecho y otra en el abdomen.
   El objetivo es que se mueva principalmente la mano del abdomen, indicando que estás usando el diafragma.
3. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
   Haz una inspiración suave y silenciosa, llevando el aire hacia la zona baja de las costillas y el abdomen (la mano del abdomen se eleva).
4. Retén el aire 7 segundos.
   Mantén la respiración de forma cómoda, sin forzar ni llegar a sentir ahogo.
5. Exhala por la boca durante 8 segundos.
   Suelta el aire lentamente, como si soplaras por una pajita, dejando que el abdomen descienda. La exhalación debe ser más larga que la inhalación.
6. Repite entre 4 y 8 ciclos.
   Para empezar, suele ser suficiente con 4 ciclos. Con la práctica puedes llegar a 6–8 ciclos si te resulta cómodo.

Es preferible hacer la técnica en un lugar tranquilo, con el móvil en silencio y sin interrupciones, especialmente si la usas antes de dormir.

Cuándo utilizar esta técnica

• 📌 Después de una sesión de fuerza o cardio, para facilitar la vuelta a la calma.
• 📌 Antes de acostarte, como parte de tu rutina de higiene del sueño.
• 📌 En momentos de estrés, nerviosismo o sensación de “no llegar a todo”.
• 📌 Antes de una reunión, examen o situación que te genere ansiedad.
• 📌 Dentro de bloques de ejercicio mente-cuerpo o meditación.

Consejos para sacarle más partido

• ✔ Empieza con pocos ciclos (4) y ve aumentando si te resulta cómodo.
• ✔ No fuerces la retención: si 7 segundos son demasiados, reduce a 3–4 al principio.
• ✔ Mantén hombros y mandíbula relajados; evita “encoger” el cuello.
• ✔ Si te mareas, para unos segundos y respira normal antes de seguir.
• ✔ Puedes cerrar los ojos para centrarte mejor en las sensaciones.

Errores frecuentes

• ❌ Elevar solo el pecho al respirar (respiración alta o superficial).
• ❌ Contener el aire con tanta tensión que genera más ansiedad.
• ❌ Hacer las cuentas demasiado rápido por querer “acabar antes”.
• ❌ Usarla solo una vez y decir “no funciona”: la efectividad mejora con la práctica.

Precauciones y contraindicaciones

• ⚠ Si tienes enfermedades respiratorias (EPOC, asma descontrolada) o cardiovasculares, consulta con tu médico antes de hacer ejercicios de respiración con retención prolongada.
• ⚠ No fuerces las retenciones si te mareas o notas malestar: reduce tiempos o usa una versión más sencilla (por ejemplo, inhalar 4 – exhalar 6 sin retención).
• ⚠ No es una técnica de emergencia para crisis graves de ansiedad, sino un recurso de apoyo para el día a día.

Versión simplificada para empezar

Si la secuencia 4-7-8 se te hace demasiado larga al principio, puedes usar una variante más sencilla:

• Inhala por la nariz durante 3–4 segundos.
• Exhala por la boca durante 5–6 segundos, sin retención.

Cuando te sientas cómodo con esta versión y ya no aparezca sensación de falta de aire, puedes pasar a la secuencia completa 4-7-8.