Box Jump (salto al cajón)

Descripción general

El Box Jump (salto al cajón) es un ejercicio pliométrico orientado a desarrollar la potencia del tren inferior con un menor impacto en la fase de aterrizaje en comparación con los saltos al suelo.

Al aterrizar sobre una superficie elevada, se reduce la carga excéntrica, lo que lo convierte en una excelente opción para aprender mecánica de salto, mejorar explosividad y progresar de forma segura.

Técnica correcta de ejecución

1. Posición inicial: colócate frente al cajón, con los pies al ancho de caderas/hombros. Mantén el abdomen activo y el pecho erguido.
2. Carga previa: realiza una sentadilla corta (1/4–1/2), llevando ligeramente la cadera atrás y preparando el impulso.
3. Salto: impulsa con fuerza el suelo extendiendo tobillos, rodillas y caderas (triple extensión), acompañando con el balanceo de brazos.
4. Vuelo: eleva las rodillas lo justo para superar el cajón, manteniendo el tronco estable.
5. Aterrizaje: cae sobre el cajón con ambos pies a la vez, amortiguando con caderas y rodillas, manteniendo las rodillas alineadas.
6. Bajada: baja del cajón caminando o con un paso controlado. Evita saltar hacia abajo.

Músculos implicados

• Principales: glúteo mayor, cuádriceps, gemelos y sóleo.
• Secundarios: isquiotibiales (estabilización), glúteo medio (control de rodilla), core.
• Articulaciones: tobillo, rodilla y cadera.

Errores frecuentes

• ❌ Elegir un cajón demasiado alto → ✅ Prioriza potencia y técnica antes que altura.
• ❌ Rodillas colapsando hacia dentro → ✅ Alinea rodillas con los pies y activa glúteos.
• ❌ Aterrizar rígido → ✅ Amortigua el impacto con caderas y rodillas.
• ❌ Saltar hacia abajo del cajón → ✅ Baja caminando para reducir impacto articular.
• ❌ Exceso de repeticiones → ✅ Mantén pocas reps y descansos amplios.

Variantes y progresiones

• Más fácil: cajón bajo o step elevado para aprender la mecánica.
• Con pausa: pausa 1–2 segundos antes del salto para mejorar control y potencia.
• Más exigente: box jump desde posición sentada o con ligera carga externa (solo avanzados).
• Alternativa: squat jump o broad jump si no se dispone de cajón.

Series y repeticiones recomendadas

• Iniciación: 3–4 series de 3–5 repeticiones.
• Intermedio: 4–6 series de 3–6 repeticiones.
• Descanso: 60–150 segundos entre series para mantener potencia.

Precauciones

• Evitar si hay dolor agudo en rodilla, tobillo, cadera o espalda.
• En tendinopatías o sobrepeso, usar cajón bajo y volumen reducido.
• Utilizar un cajón estable y antideslizante.
• Detener el ejercicio si aparece dolor punzante o pérdida de control.