Jumping Jacks (saltos de tijera)

Descripción general

Los Jumping Jacks (saltos de tijera) son un ejercicio cardiovascular sencillo y eficaz para elevar el pulso, mejorar la coordinación y activar gran parte del cuerpo. Se usan mucho en calentamientos, circuitos HIIT o rutinas de cardio en casa, porque requieren poco espacio y no necesitan material.

Bien ejecutados, ayudan a mejorar la resistencia y el ritmo sin complicaciones, siempre que se controle el impacto y la técnica.

Técnica correcta de ejecución

1. Posición inicial: de pie, con pies juntos y brazos a los lados. Abdomen activo y postura erguida.
2. Apertura: salta abriendo las piernas (más o menos al ancho de hombros) mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
3. Retorno: salta de nuevo para juntar pies y bajar brazos a los lados, manteniendo el ritmo.
4. Impacto controlado: aterriza suave, con rodillas ligeramente flexionadas y apoyo en mediopié, sin golpear el suelo.
5. Respiración: respira de forma regular (por ejemplo, exhala en la apertura e inhala en el retorno).

Músculos implicados

• Principales: gemelos y sóleo, cuádriceps, glúteos, deltoides.
• Secundarios: abductores y aductores de cadera, core (estabilidad), trapecio (elevación de brazos).
• Sistema cardiovascular: mejora de resistencia y capacidad aeróbica según duración e intensidad.

Errores frecuentes

• ❌ Aterrizar rígido y ruidoso → ✅ Aterriza suave, con ligera flexión de rodillas y cadera.
• ❌ Rodillas colapsando hacia dentro → ✅ Mantén alineación rodilla–pie, abre con control.
• ❌ Hombros elevados y tensión cervical → ✅ Eleva brazos sin encoger hombros; cuello relajado.
• ❌ Ritmo excesivo sin técnica → ✅ Baja la velocidad y prioriza control del movimiento.
• ❌ Apertura demasiado amplia → ✅ No hace falta abrir “al máximo”; busca un rango cómodo y repetible.

Variantes y progresiones

• Más fácil (bajo impacto): step jacks (sin salto: abre y cierra piernas alternando pasos).
• Más fácil (brazos): mantén brazos a media altura si hay molestias en hombros.
• Más intenso: jumping jacks rápidos por intervalos cortos (HIIT).
• Coordinación: cruzar brazos delante del pecho en el retorno (criss-cross jacks).
• Alternativa: marcha rápida en el sitio si hay dolor articular.

Tiempo recomendado

• Calentamiento: 30–60 segundos a ritmo moderado.
• Cardio/HIIT: 20–40 segundos fuerte + 20–40 segundos suave (4–10 rondas).
• Condición general: 2–5 minutos totales según nivel.

Precauciones

• Evitar si hay dolor agudo de rodilla, tobillo o cadera, o si el impacto empeora síntomas.
• En caso de sobrepeso, empezar con la versión sin salto (step jacks).
• Si hay molestias de hombro, reduce la elevación de brazos o usa una variante.
• Usa calzado adecuado y superficie estable; evita suelos resbaladizos.