Descripción general

La elevación de piernas es un ejercicio avanzado de core que trabaja principalmente los abdominales inferiores, el iliopsoas y estabilizadores de cadera, desarrollando fuerza funcional y control pélvico excepcional.

Ideal para usuarios intermedios-avanzados, mejora la estabilidad lumbar, fortalece la cadena anterior y es fundamental en gimnasia, CrossFit y entrenamiento de fuerza total del tronco.

Técnica paso a paso

1. Cuélgate de una barra fija con agarre pronado al ancho de hombros, brazos completamente extendidos, hombros alejados de las orejas y core activado desde el inicio.
2. Mantén piernas juntas y rectas (o ligeramente flexionadas si es necesario), pelvis en retroversión activa y mirada al frente para preservar alineación cervical.
3. Eleva las piernas lentamente hacia arriba contrayendo abdominales inferiores, manteniendo control total y sin balanceo del tronco, hasta que las piernas queden paralelas al suelo o más altas según capacidad.
4. Realiza una breve pausa en la parte superior (1 segundo) manteniendo máxima contracción abdominal y pelvis en retroversión para evitar arqueo lumbar.
5. Desciende las piernas de forma controlada (3-4 segundos) hasta la posición inicial sin balancear ni hiperextender caderas, manteniendo tensión constante en el core.

Músculos implicados

• Principal: recto abdominal (porción inferior), iliopsoas, recto femoral.
• Secundarios: oblicuos, transverso abdominal, cuadrado lumbar, glúteo mayor (estabilizador), antebrazos y dorsal ancho (agarre isométrico).

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Balanceo del tronco o impulso con caderas → ✅ Movimiento lento y controlado sin momentum, iniciando siempre con contracción abdominal consciente.
• ❌ Arqueo lumbar en la parte baja del movimiento → ✅ Mantén pelvis en retroversión activa (cola metida) durante todo el recorrido para proteger la zona lumbar.
• ❌ Elevación incompleta o usar solo flexores de cadera → ✅ Contrae abdominales inferiores primero para elevar pelvis, no solo flexionar caderas con iliopsoas.
• ❌ Dejar caer las piernas rápidamente en la bajada → ✅ Controla siempre la fase excéntrica (3-4 segundos) para maximizar tiempo bajo tensión y control neuromuscular.
• ❌ Encoger hombros o perder agarre → ✅ Relaja hombros conscientemente y usa agarre mixto o magnesio si es necesario para series largas.

Variantes y progresiones

• Más fácil: elevación de piernas en capitán chair (con apoyo dorsal), elevación de rodillas colgada, elevación de piernas acostado en banco o hanging leg raise parcial.
• Intermedia: elevación de piernas colgada recta, elevación de piernas con pausa isométrica arriba, elevación toes-to-bar o tempo controlado 3030.
• Avanzada: elevación de piernas L-sit colgada, elevación de piernas con window wipers (rotación), elevación de piernas toes-to-bar explosiva o dragon flag parcial.
• Más difícil: dragon flag completo, elevación de piernas con peso entre pies, V-ups colgados o elevación de piernas en anillas paralelas.

Precauciones básicas

• Contraindicado para principiantes absolutos o personas con dolor lumbar agudo/lesiones discales sin progresión supervisada.
• Nunca realizar con arqueo lumbar visible; mejor rango reducido que mala técnica que comprometa la columna.
• Progresar gradualmente desde rodillas → piernas flexionadas → piernas rectas para construir fuerza abdominal progresiva.
• Supervisión obligatoria hasta dominar control pélvico perfecto y evitar compensaciones con flexores de cadera.
• Realizar calentamiento específico de agarre y movilidad de cadera antes de series efectivas para máxima seguridad.