Descripción general

Las flexiones en el suelo son el ejercicio calisténico más completo para el tren superior, desarrollando fuerza funcional en pecho, hombros, tríceps y core sin necesidad de equipamiento.

Perfectas para principiantes y avanzados, permiten progresiones infinitas desde flexiones de rodillas hasta variantes con peso añadido, mejorando estabilidad escapular y capacidad funcional general.

Técnica paso a paso

1. Colócate en posición de plancha alta con manos alineadas bajo los hombros, dedos hacia adelante, codos extendidos y cuerpo recto desde cabeza hasta talones formando una línea perfecta.
2. Contrae glúteos, core y cuádriceps firmemente, escápulas retraídas y deprimidas (hombros hacia atrás y abajo), cabeza en posición neutra mirando ligeramente al frente.
3. Flexiona codos llevando el pecho hacia el suelo manteniendo codos en ángulo de 45° del torso, hombros alejados de las orejas y cuerpo rígido sin que las caderas se hundan o eleven.
4. Baja hasta que el pecho roce ligeramente el suelo (o nariz para mayor rango), manteniendo tensión constante en pectorales y controlando la bajada en 2-3 segundos.
5. Empuja explosivamente contra el suelo extendiendo codos completamente (sin hiperextender), manteniendo escápulas retraídas y cuerpo rígido hasta volver a la posición inicial.

Músculos implicados

• Principal: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (todas las cabezas).
• Secundarios: deltoides medio, serrato anterior, dorsal ancho (estabilización), core completo (recto abdominal, oblicuos, transverso), cuádriceps y glúteos (estabilidad).

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Caderas hundidas o elevadas (forma de tienda de campaña) → ✅ Contrae glúteos y core fuertemente para mantener línea recta desde cabeza a talones.
• ❌ Codos completamente abiertos a 90° del torso → ✅ Mantén codos en ángulo de 45° para proteger hombros y maximizar activación pectoral.
• ❌ Escápulas protruidas o elevadas (hombros a las orejas) → ✅ Retrae y deprime escápulas conscientemente antes de iniciar cada repetición.
• ❌ Cabeza mirando abajo o levantada excesivamente → ✅ Mantén cuello en posición neutra, mirada ligeramente al frente para preservar curvatura cervical natural.
• ❌ Rebote en el suelo o falta de control en bajada → ✅ Baja siempre lento y controlado (2-3 seg), toca suelo sin impulso y mantén tensión muscular constante.

Variantes y progresiones

• Más fácil: flexiones de rodillas, flexiones inclinadas (manos elevadas), flexiones con agarre ancho o flexiones excéntricas solo bajada lenta.
• Intermedia: flexiones diamante (agarre cerrado), flexiones declinadas (pies elevados), flexiones con pausa isométrica en el suelo o flexiones a una mano asistidas.
• Avanzada: flexiones arqueras (unilateral), flexiones con palmada explosiva, flexiones tipo plancha con pies suspendidos o flexiones con chaleco lastrado.
• Más difícil: flexiones a una mano, flexiones tipo plancha L-sit, flexiones con déficit (manos en platos) o flexiones con peso añadido pesado.

Precauciones básicas

• No recomendable con dolor de hombro agudo, lesión de muñeca o limitaciones severas de movilidad escapular sin progresión gradual desde variantes más fáciles.
• Supervisión esencial en principiantes para corregir técnica y evitar compensaciones que generen lesiones a largo plazo.
• Realizar calentamiento específico de muñecas, hombros y escápulas (rotaciones, face pulls) antes de series de trabajo.
• Progresar gradualmente el volumen y dificultad; mejor dominar 3x20 flexiones perfectas que 3x5 flexiones avanzadas con mala técnica.
• En caso de molestias en muñecas, usar manijas paralelas o puños para reducir estrés articular.