Descripción general

La prensa de piernas es un ejercicio utilizado para fortalecer los músculos principales de las piernas, especialmente el cuádriceps, y es una excelente opción para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

Es comúnmente utilizado en rutinas de fuerza y tonificación, y permite controlar el rango de movimiento de forma segura.

Técnica paso a paso

1. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y los pies posicionados sobre la plataforma al ancho de los hombros.
2. Desbloquea el seguro de la máquina y baja la plataforma flexionando las rodillas, controlando siempre la bajada.
3. Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas sin bloquear completamente las rodillas.
4. Regresa lentamente a la posición inicial manteniendo el control y la tensión en los músculos.

Músculos implicados

• Principal: cuádriceps.
• Secundarios: glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Extender completamente las rodillas bloqueándolas → ✅ Mantener una ligera flexión para proteger las articulaciones.
• ❌ Colocar los pies demasiado bajos en la plataforma → ✅ Posicionarlos al ancho de hombros para un trabajo equilibrado.
• ❌ Levantar las caderas del asiento → ✅ Mantener siempre la espalda y caderas apoyadas en la máquina.

Variantes y progresiones

• Más fácil: reducir la carga y limitar el rango de movimiento.
• Más difícil: aumentar la carga o realizar pausas isométricas en la fase de flexión.

Precauciones básicas

• No recomendable en caso de lesiones de rodilla o espalda sin supervisión.
• Evitar el uso de cargas excesivas que comprometan la técnica.