Descripción general

La sentadilla es uno de los ejercicios compuestos más completos para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y el core, trabajando simultáneamente múltiples grupos musculares.

Es fundamental en programas de fuerza, hipertrofia y entrenamiento funcional, siendo la base de muchos movimientos deportivos cotidianos.

Técnica paso a paso

1. Colócate bajo la barra con los pies al ancho de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera, y agarra la barra a la anchura de los hombros.
2. Despega la barra de los soportes manteniendo el core firme, pecho arriba y mirada al frente, posicionándote erguido.
3. Flexiona caderas y rodillas simultáneamente bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o según tu movilidad, manteniendo la espalda neutra.
4. Empuja con talones y medio pie extendiendo caderas y rodillas para volver a la posición inicial sin bloquear completamente las rodillas.

Músculos implicados

• Principal: cuádriceps, glúteos.
• Secundarios: isquiotibiales, erectores espinales, core, gemelos y estabilizadores de hombros.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Rodillas hacia dentro → ✅ Empuja las rodillas hacia fuera siguiendo la dirección de los pies.
• ❌ Perder la curvatura natural de la espalda baja → ✅ Mantén el core activo y pecho arriba durante todo el movimiento.
• ❌ No bajar lo suficiente → ✅ Alcanza al menos la profundidad paralela respetando tu movilidad articular.
• ❌ Barra demasiado alta en la espalda → ✅ Posiciónala sobre los trapecios superiores para mejor palanca.

Variantes y progresiones

• Más fácil: sentadilla con peso corporal o goblet squat sosteniendo mancuerna frente al pecho.
• Más difícil: sentadilla frontal, con pausas en el punto bajo o sentadilla búlgara a una pierna.

Precauciones básicas

• No recomendable con dolor activo en rodillas, caderas o zona lumbar sin evaluación profesional.
• Progresar gradualmente la profundidad y carga según movilidad y técnica dominada.