Descripción general

El jalón en polea es un ejercicio de tirón vertical que trabaja principalmente el dorsal ancho y la musculatura de la espalda. Es una alternativa muy útil a las dominadas porque permite ajustar la carga con precisión, controlar el movimiento y progresar de forma gradual.

Bien ejecutado, mejora fuerza y masa muscular en espalda y brazos, y ayuda a aprender la mecánica escapular (retraer y deprimir escápulas) sin necesidad de dominar aún el peso corporal completo.

Técnica paso a paso

1. Ajuste inicial: selecciona una carga que puedas mover con control y sin “tirones”. Ajusta la almohadilla para fijar las piernas.
2. Agarre: sujeta la barra con manos un poco más anchas que los hombros (agarre prono suele ser el estándar).
3. Postura: pecho arriba, espalda neutra. Inclina el torso ligeramente hacia atrás (muy poco), sin convertirlo en un “remo”.
4. Inicia con escápulas: baja hombros (depresión) y junta ligeramente escápulas antes de flexionar mucho los codos.
5. Tirón: lleva la barra hacia la parte alta del pecho / clavícula, con codos apuntando hacia abajo y atrás. Mantén el torso estable.
6. Retorno: sube la barra controlando la fase excéntrica hasta extender brazos casi del todo, sin perder la posición de hombros.

Músculos implicados

• Principal: dorsal ancho, redondo mayor.
• Secundarios: trapecio medio/inferior, romboides, bíceps, braquial, antebrazos.
• Estabilizadores: core (para que el torso no se balancee), deltoides posterior.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Tirar con impulso (balanceo) → ✅ Reduce peso y mantén el torso estable; controla la bajada y la subida.
• ❌ Llevar la barra detrás de la nuca → ✅ Mejor al pecho: suele ser más amigable para hombros y más fácil de ejecutar bien.
• ❌ Encoger hombros al tirar → ✅ Piensa “hombros abajo” antes de tirar; inicia con escápulas.
• ❌ Recorrido incompleto → ✅ Busca control: estira brazos arriba y baja al pecho sin colapsar postura.
• ❌ Convertirlo en un remo → ✅ No te eches demasiado atrás; el movimiento es vertical, no horizontal.

Variantes y progresiones

• Más fácil: baja carga, reduce rango si hay molestias, tempo lento (más control).
• Intermedia: pausas 1 s abajo, series más largas con buena técnica.
• Avanzada: agarre neutro/estrecho con accesorio, tempo excéntrico largo, series pesadas sin perder forma.

Precauciones básicas

• Si hay dolor en hombro, revisa agarre/ancho y evita llevar barra muy alta o forzar rango.
• No bloquees articulaciones ni “cuelgues” de la polea al final; mantén control arriba.
• Progresión gradual: primero técnica, luego carga.