Retracción cervical con banda elástica

Descripción general

La retracción cervical con banda elástica es un ejercicio de corrección postural que ayuda a mejorar la posición de la cabeza y el cuello, especialmente en personas con tendencia a cabeza adelantada por horas de pantalla o sedentarismo.

Se centra en activar flexores profundos del cuello y estabilizadores cervicales sin forzar, buscando un gesto de “meter la barbilla” de forma suave y controlada.

¿Para qué sirve?

• ✅ Mejorar la alineación de cabeza y cuello (postura).
• ✅ Reducir sobrecarga en trapecios superiores y musculatura cervical posterior.
• ✅ Activar flexores profundos del cuello y mejorar estabilidad.
• ✅ Disminuir tensión relacionada con pantallas y posiciones mantenidas.
• ✅ Complementar rutinas de higiene postural y fortalecimiento escapular.

Cómo hacerlo (técnica paso a paso)

1. Preparación: coloca una banda elástica alrededor de la parte posterior de la cabeza (occipital). Sujeta los extremos con las manos a la altura de la cara o el pecho.
2. Postura: colócate de pie o sentado, con espalda alta erguida, hombros bajos y mirada al frente.
3. Tensión inicial: tira suavemente de la banda hacia delante para crear una resistencia cómoda (sin que te “arrastre”).
4. Retracción cervical: sin bajar la barbilla ni inclinar la cabeza, lleva la barbilla hacia atrás como si quisieras hacer “doble mentón”, manteniendo la cabeza nivelada.
5. Pausa: mantén 1–2 segundos sintiendo activación en la parte anterior profunda del cuello.
6. Vuelve lento: regresa a la posición inicial sin perder control.
7. Repeticiones: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descansando 45–60 segundos.

La clave es que el movimiento sea una traslación hacia atrás, no una flexión (mirar al suelo) ni una extensión (mirar arriba).

Músculos implicados

• Principales: flexores profundos cervicales (longus colli / longus capitis).
• Estabilizadores: musculatura suboccipital (control), multífidos cervicales.
• Apoyo postural: serrato anterior, romboides y trapecio medio/inferior (si mantienes escápulas estables).

Errores frecuentes

• ❌ Bajar la barbilla (flexión) → ✅ Barbilla paralela al suelo; “mete” sin inclinar.
• ❌ Subir hombros → ✅ Hombros bajos y cuello largo.
• ❌ Arquear la espalda → ✅ Tronco estable y costillas controladas.
• ❌ Usar demasiada tensión → ✅ Resistencia suave; debe sentirse controlado, no una lucha.
• ❌ Dolor punzante → ✅ Reduce rango/tensión o detén el ejercicio.

Variantes y progresiones

• Más fácil: sin banda (retracción cervical en pared o sentado).
• Intermedia: con banda suave, pausas de 2–3 segundos.
• Avanzada: con banda algo más tensa o en postura de zancada para control global.
• Control extra: combinar con depresión escapular (hombros abajo) y respiración diafragmática.

Cuándo utilizarlo

• 📌 En rutinas de higiene postural y prevención de molestias cervicales.
• 📌 Como pausa activa tras muchas horas de ordenador/móvil.
• 📌 Dentro de programas de fortalecimiento de cuello y cintura escapular.
• 📌 Como parte del calentamiento suave antes de ejercicios de hombro/espalda.

Precauciones

• ⚠ Si tienes dolor cervical agudo, mareos, vértigos o síntomas neurológicos, consulta antes de realizarlo.
• ⚠ Evita tensiones altas si tienes cefaleas frecuentes o sensibilidad en la zona suboccipital.
• ⚠ No debe provocar hormigueo, dolor irradiado al brazo o dolor punzante: si aparece, detén el ejercicio.
• ⚠ Mantén el rango pequeño y controlado: la calidad es más importante que la amplitud.