Retractores escapulares en prono

Descripción general

Los retractores escapulares en prono son un ejercicio de control y activación de las escápulas, realizado tumbado boca abajo, cuyo objetivo principal es aprender a mover las escápulas de forma precisa sin compensar con el cuello, los brazos o la zona lumbar.

Es un ejercicio base para mejorar la postura, reducir la sobrecarga cervical y preparar el hombro para movimientos más exigentes.

¿Para qué sirven los retractores escapulares en prono?

Este ejercicio sirve para entrenar un patrón correcto de retracción escapular con buen control, activando principalmente romboides y trapecio medio e inferior. Es especialmente útil si pasas muchas horas sentado, con hombros adelantados o notas tensión recurrente en cuello y espalda alta.

• ✅ Mejora la postura al reforzar la musculatura estabilizadora de las escápulas.
• ✅ Reduce la sobrecarga cervical al disminuir el uso excesivo del trapecio superior.
• ✅ Mejora el control escapular, clave para un hombro sano.
• ✅ Aumenta la conciencia corporal de la zona media de la espalda.
• ✅ Prepara el hombro para ejercicios de empuje, tracción y elevación del brazo.

El objetivo es sentir el trabajo en la parte media e inferior de la espalda, no en el cuello.

Cómo hacerlo (paso a paso)

1. Posición inicial: túmbate boca abajo (prono). Apoya la frente sobre una toalla o almohadilla para mantener el cuello en posición neutra, mirando al suelo.
2. Colocación de brazos: deja los brazos apoyados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia los muslos o el suelo. En esta versión básica los brazos no realizan fuerza activa.
3. Control del tronco: activa suavemente el abdomen para evitar que las costillas se abran o que la zona lumbar se arquee. Glúteos relajados.
4. Movimiento principal: sin mover la cabeza ni levantar el pecho, lleva las escápulas hacia atrás (como si quisieras acercarlas a la columna) y, si puedes, añade una ligera sensación de hombros lejos de las orejas, sin forzar.
5. Sensación correcta: notarás la activación entre las escápulas, en la parte media e inferior de la espalda. Si aparece tensión en el cuello, reduce la intensidad.
6. Pausa y retorno: mantén la contracción durante 2 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial, de forma controlada.

Referencia práctica: 2–3 series de 10–15 repeticiones. Si estás empezando, 2 series de 8–10 repeticiones son suficientes.

Variantes (una vez dominada la técnica)

• Prono en “W”: codos flexionados junto al cuerpo, mismo patrón de retracción escapular sin subir hombros.
• Prono en “T”: brazos abiertos a 90°, mayor demanda de control escapular.
• Prono en “Y”: brazos por encima de la cabeza, variante más exigente (solo si no hay compensaciones).

Todas las variantes mantienen el mismo principio: el movimiento nace en las escápulas, no en los brazos.

Errores frecuentes

• ❌ Encoger los hombros → ✅ Mantenerlos lejos de las orejas.
• ❌ Levantar la cabeza → ✅ Frente apoyada y cuello largo.
• ❌ Arquear la zona lumbar → ✅ Costillas controladas y abdomen suave.
• ❌ Apretar con demasiada fuerza → ✅ Contracción moderada y precisa.
• ❌ Mover los brazos en lugar de las escápulas → ✅ Priorizar el gesto escapular.

Precauciones

• ⚠ Si aparece dolor agudo en hombro o cuello, detén el ejercicio.
• ⚠ Evita este ejercicio si no puedes mantener el cuello relajado.
• ⚠ No debe provocar pinzamiento ni dolor irradiado.
• ⚠ No sustituye una valoración profesional si hay lesión previa.

Rutina rápida (3–5 minutos)

• 2 series de 12 repeticiones.
• Pausa de 2 segundos en cada repetición.
• Descanso de 30–45 segundos.

Ideal como activación postural diaria o antes del entrenamiento.