Estos ejercicios forman la base de la mayoría de programas de fuerza. Son movimientos multiarticulares que implican varios grupos musculares a la vez, permiten progresar durante mucho tiempo y tienen buena transferencia a las actividades de la vida diaria y a otros deportes.

No hace falta hacer todos en la misma sesión: basta con elegir, en cada rutina, uno o dos ejercicios principales para tren inferior, uno de empuje, uno de tirón y algún trabajo de core. A partir de estos “pilares” puedes añadir ejercicios accesorios si dispones de más tiempo.

A continuación verás una selección de ejercicios clave para cada grupo muscular, con una breve explicación y algunas ideas para adaptarlos a diferentes niveles.

Pecho

El trabajo de empuje horizontal no solo desarrolla el pecho, también implica hombros y tríceps. Es uno de los bloques clásicos en cualquier rutina de fuerza.

• Press banca con barra o mancuernas: ejercicio básico de empuje horizontal, permite progresar en carga durante años. La versión con mancuernas ofrece algo más de libertad de movimiento.
• Press inclinado: pone algo más de énfasis en la parte superior del pecho y en la musculatura del hombro.
• Flexiones en el suelo: opción perfecta en casa o para principiantes. Se puede hacer más fácil apoyando las rodillas o manos en una superficie elevada.
• Dips en paralelas: trabajo muy completo para pecho y tríceps, más exigente. Mejor introducirlos cuando ya tienes una base de fuerza.

Si estás empezando, suele ser buena idea comenzar con flexiones inclinadas o máquinas de press y progresar después a press con barra/mancuernas.

Espalda

Los ejercicios de tirón (horizontal y vertical) son esenciales para compensar el trabajo de pecho, mejorar la postura y proteger los hombros.

• Dominadas: ejercicio de tirón vertical con peso corporal. Muy exigente y eficaz para desarrollar la espalda y la fuerza relativa. Puede adaptarse con bandas elásticas o máquina asistida.
• Jalón en polea: tirón vertical guiado que permite ajustar la carga con precisión. Ideal para aprender el patrón de tirón vertical o progresar hacia dominadas.
• Remo con barra o remo con mancuernas: tirón horizontal fundamental para una espalda fuerte. Exige buena colocación de la columna.
• Peso muerto: aunque se clasifica muchas veces dentro del trabajo de piernas/cadera, también es uno de los grandes ejercicios para la cadena posterior, incluyendo la espalda.

Incluir un ejercicio de tirón horizontal (remo) y uno de tirón vertical (dominadas o jalón en polea) es una buena base para la salud de la espalda y los hombros.

Piernas y cadera

Entrenar la parte inferior del cuerpo es clave para la fuerza global, la estabilidad y la prevención de lesiones, además de ayudar mucho en el gasto energético total.

• Sentadillas: el gran básico de piernas. Se puede empezar con sentadillas al aire o sosteniendo una mancuerna tipo “goblet”.
• Prensa de piernas: alternativa guiada que permite trabajar con seguridad cuando aún no tienes mucha experiencia con la sentadilla libre.
• Zancadas: muy buenas para trabajar cada pierna de forma independiente y mejorar el equilibrio.
• Puente de glúteo: ejercicio básico de extensión de cadera en el suelo, ideal para principiantes, activación y trabajo de control lumbo-pélvico.
• Hip thrust: variante más avanzada que permite trabajar con mayor carga y poner un énfasis claro en el desarrollo de los glúteos.

Combinar ejercicios dominantes de rodilla (sentadilla, zancadas) con movimientos de extensión de cadera (puente de glúteo, hip thrust) proporciona una base muy completa para la fuerza del tren inferior.

Hombros

Unos hombros fuertes ayudan a estabilizar la cintura escapular, mejoran la postura y permiten empujar y levantar objetos con más seguridad.

• Press militar con barra o mancuernas: empuje vertical clásico, trabaja deltoides y tríceps, además de exigir cierta estabilidad del core.
• Elevaciones laterales: ejercicio de aislamiento para deltoides lateral, aporta volumen y definición.
• Face pull: muy útil para la parte posterior del hombro y la musculatura estabilizadora de la escápula. Importante para compensar el trabajo de pecho y mejorar la postura.

Combinar un ejercicio de empuje vertical con un movimiento como el face pull suele ser una buena estrategia para mantener hombros sanos.

Brazos

Bíceps y tríceps ya trabajan mucho en los ejercicios básicos de empuje y tirón, pero se pueden añadir ejercicios específicos para completarlos.

• Curl de bíceps con mancuernas o barra: trabajo de flexión de codo, puede hacerse de pie, sentado, en banco inclinado, con agarre supino o neutro.
• Fondos en paralelas: además de pecho, implican de forma importante al tríceps, especialmente si el tronco se mantiene más vertical.
• Extensiones de tríceps en polea: permiten trabajar tríceps de forma más aislada, con control de la carga durante todo el recorrido.

Si tu tiempo es limitado, puedes priorizar los ejercicios básicos (press, remo, dominadas) y dejar el trabajo específico de brazos como complemento opcional.

Core (zona central)

El core va mucho más allá de los “abdominales”. Incluye la musculatura que rodea la columna y la pelvis y que estabiliza tu cuerpo cuando te mueves o levantas peso.

• Plancha frontal: ejercicio isométrico muy completo para la musculatura anterior del tronco.
• Plancha lateral: pone el foco en oblicuos y músculos estabilizadores laterales.
• Abdominales en rueda (ab wheel): ejercicio avanzado que exige buen control; mejor introducirlo cuando ya tienes una base de fuerza en el core.
• Elevación de piernas colgado o en suelo: trabaja flexores de cadera y musculatura abdominal, especialmente la zona inferior.

Integrar 2–3 ejercicios de core al final de la sesión, o en días específicos, ayuda a mejorar la estabilidad en todos los demás levantamientos.

Resumen rápido: un básico por patrón

Si quieres simplificar al máximo, puedes pensar en “patrones de movimiento” y elegir un ejercicio clave para cada uno:

Con cubrir estos patrones 2–3 veces por semana ya tienes una base muy sólida de fuerza general.

Cómo integrar estos ejercicios en tu rutina

Estos ejercicios se pueden combinar de muchas formas. Para ver ejemplos prácticos y cómo organizarlos en una semana de entrenamiento, puedes consultar:

• Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza
• Rutinas de fuerza (ejemplos prácticos)
• Calentamiento y movilidad antes de entrenar

Si más adelante lo ves útil, puedes desarrollar fichas individuales para cada ejercicio (técnica, errores frecuentes, variantes en casa/gimnasio, progresiones y regresiones).