Estas rutinas son ejemplos orientativos para distintos niveles y tiempos disponibles. No son plantillas rígidas, sino puntos de partida que puedes adaptar según tu experiencia, tu material (casa o gimnasio) y tus objetivos (salud general, ganar masa muscular, fuerza básica, etc.).

Si estás empezando, céntrate en una rutina sencilla (por ejemplo, una full body 2–3 días/semana). Más adelante podrás pasar a estructuras tipo torso/pierna o introducir fases específicas de fuerza con esquemas como el 5×5.

Recuerda que la clave no es encontrar “la rutina perfecta”, sino elegir una que puedas mantener durante varias semanas, aplicando progresión y respetando la recuperación.

Rutina Full Body 2 días/semana (principiantes)

Ideal si estás empezando o si solo dispones de dos días a la semana. Cada sesión trabaja todo el cuerpo con unos pocos ejercicios básicos.

Día A

• Sentadilla: 3 × 8–10
• Press banca: 3 × 8–10
• Remo con mancuernas: 3 × 10–12
• Plancha: 3 × 20–30 segundos

Día B

• Prensa de piernas o zancadas: 3 × 10
• Press militar: 3 × 8–10
• Jalón en polea o dominadas asistidas: 3 × 8–10
• Puente de glúteo: 3 × 10–12

Puedes alternar los días (por ejemplo, lunes Día A, jueves Día B) y, cuando te resulte fácil, subir ligeramente el peso o las repeticiones manteniendo una técnica correcta.

Rutina Full Body 3 días/semana

Si tienes algo más de tiempo, una full body de tres días permite repartir el volumen semanal en más sesiones, con algo más de variedad.

Día 1

• Sentadilla: 3 × 8
• Press banca: 3 × 8
• Remo con barra o mancuernas: 3 × 10
• Plancha: 3 × 30 segundos

Día 2

• Peso muerto rumano: 3 × 8–10
• Press militar: 3 × 8–10
• Jalón en polea o dominadas asistidas: 3 × 8–10
• Elevaciones laterales: 3 × 12–15

Día 3

• Zancadas: 3 × 10 por pierna
• Press inclinado con mancuernas: 3 × 8–10
• Remo en máquina o con goma: 3 × 10–12
• Trabajo de core (plancha lateral, hollow hold): 2–3 series

Puedes organizarlo, por ejemplo, en lunes–miércoles–viernes, dejando siempre al menos un día de descanso entre sesiones de fuerza.

Rutina 3 días/semana tipo torso / pierna

Esta estructura combina un día centrado en el tren superior (torso), uno en tren inferior (pierna) y un tercer día más ligero de cuerpo completo.

Día 1 – Torso

• Press banca: 4 × 6–8
• Remo con barra: 4 × 6–8
• Press militar: 3 × 8–10
• Jalón en polea: 3 × 8–10
• Curl de bíceps o extensiones de tríceps: 2–3 × 10–12

Día 2 – Pierna

• Sentadilla: 4 × 6–8
• Prensa de piernas: 3 × 10
• Peso muerto rumano: 3 × 8–10
• Core: plancha + elevación de piernas (2–3 series)

Día 3 – Full body ligero

• Sentadilla ligera o zancadas: 3 × 10–12
• Press banca inclinado o mancuernas: 3 × 10
• Remo con mancuernas: 3 × 10–12
• Trabajo extra de core y movilidad: 10–15 minutos

Ejemplo de distribución: lunes (torso), miércoles (pierna), viernes (full body ligero).

Rutina 4 días/semana tipo torso / pierna

Para niveles intermedios que pueden entrenar cuatro días por semana. Se repiten dos bloques: torso y pierna.

Día 1 – Torso pesado

• Press banca: 4 × 5–6
• Remo con barra: 4 × 5–6
• Press militar: 3 × 6–8
• Dominadas o jalón: 3 × 6–8

Día 2 – Pierna pesada

• Sentadilla: 4 × 5–6
• Peso muerto rumano: 3 × 6–8
• Prensa de piernas: 3 × 8–10
• Core: 2–3 ejercicios

Día 3 – Torso moderado

• Press inclinado con mancuernas: 3 × 8–10
• Remo en máquina o con mancuernas: 3 × 8–10
• Elevaciones laterales: 3 × 12–15
• Face pull: 3 × 12–15

Día 4 – Pierna moderada

• Zancadas o sentadilla frontal ligera: 3 × 8–10
• Hip thrust o puente de glúteo: 3 × 8–12
• Ejercicio unilateral (por ejemplo, step-up): 3 × 10 por pierna
• Core y movilidad: 10–15 minutos

Se suele organizar en lunes–martes (torso/pierna), jueves–viernes (torso/pierna), dejando miércoles y fin de semana para descanso activo o cardio suave.

Esquema 5×5 (fuerza básica)

El método 5×5 utiliza 5 series de 5 repeticiones con cargas relativamente altas en ejercicios básicos. Es muy útil para ganar fuerza en personas con algo de experiencia que ya dominan la técnica de sentadilla, press y peso muerto.

Un ejemplo muy simplificado podría ser:

Día A

• Sentadilla: 5 × 5
• Press banca: 5 × 5
• Remo con barra: 5 × 5

Día B

• Sentadilla: 5 × 5
• Press militar: 5 × 5
• Peso muerto: 1–3 × 5 (por ser muy exigente)

Normalmente se alternan los días A y B tres veces por semana (por ejemplo, A–B–A, luego B–A–B la semana siguiente), aumentando poco a poco el peso si completas todas las series con buena técnica.

Recuerda adaptar estas rutinas a tu nivel y, si tienes dudas médicas o lesiones, consultar con un profesional.

Relacionar las rutinas con el resto de la guía

Para sacar el máximo partido a estas rutinas, puede ayudarte repasar estos apartados:

• Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza
• Ejercicios clave por grupo muscular
• Calentamiento y movilidad antes de entrenar
• Principios básicos del entrenamiento de fuerza

Combinar una rutina bien estructurada con una buena técnica, progresión gradual y descanso suficiente es la forma más segura y efectiva de mejorar tu fuerza y tu salud a largo plazo.