Un buen calentamiento prepara músculos, articulaciones y sistema nervioso para el esfuerzo que vas a realizar. No es “paja” antes de lo importante: forma parte de la propia sesión de fuerza. Reduce el riesgo de lesión, mejora la sensación de movilidad y hace que las primeras series de trabajo no se sientan tan pesadas.

El objetivo del calentamiento es pasar de un estado de reposo a un estado de activación: sube ligeramente la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y “despierta” los patrones de movimiento que vas a usar después con más carga.

Componentes básicos del calentamiento

Un calentamiento completo para una sesión de fuerza suele integrar estas partes:

• Activación general: 5–10 minutos de movimiento suave (caminar rápido, bicicleta estática, remo ligero…). Sirve para elevar la temperatura corporal y comenzar a activar el sistema cardiovascular.
• Movilidad articular: movimientos controlados de cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Se trata de “engrasar” las articulaciones, sin buscar estiramientos intensos ni rebotes.
• Activación específica: ejercicios ligeros de los grupos musculares que vas a trabajar (por ejemplo, sentadillas sin peso, puentes de glúteo, flexiones inclinadas, remo con goma…). Aquí empiezas a acercarte al patrón que harás luego con más carga.
• Series de aproximación: antes de usar el peso real de trabajo en cada ejercicio, haces 1–2 series con menos peso y más control. Es el “puente” entre el calentamiento y las series efectivas.

Todo el bloque de calentamiento no debería dejarte exhausto; debes terminar con sensación de activación, no de fatiga.

Ejemplo de calentamiento para una sesión de fuerza

Un posible esquema antes de una sesión que incluya sentadilla, press y remo podría ser:

• 5 minutos de caminata rápida o bici estática.
• Círculos de hombros, cadera y tobillos (1–2 minutos).
• Balanceos suaves de piernas y brazos, sin rebotes bruscos.
• 2 series de sentadillas con peso corporal.
• 1 serie de puentes de glúteo (10–12 repeticiones).
• 1–2 series ligeras de press y remo antes de usar el peso de trabajo.

A partir de ahí, comienzas tus series “reales” de entrenamiento, ya con el peso planificado para esa sesión.

Calentamiento en casa vs gimnasio

El calentamiento puede adaptarse al entorno que tengas:

• En casa: caminar por el pasillo, subir y bajar escaleras, saltos suaves en el sitio, movilidad articular y ejercicios con tu propio peso (sentadillas, flexiones inclinadas, planchas).
• En gimnasio: cinta de andar, bici estática, remo, elíptica, seguido de movilidad y algunas series con poco peso en las máquinas o con mancuernas ligeras.

Lo importante no es la máquina concreta que uses, sino que pases de estar “frío” a estar ligeramente activo y con las articulaciones preparadas.

Calentamiento, movilidad y estiramientos: ¿qué encaja mejor antes de la fuerza?

Antes de una sesión de fuerza interesa más la movilidad dinámica y la activación que los estiramientos estáticos intensos. Los estiramientos mantenidos durante mucho tiempo, justo antes de levantar cargas pesadas, pueden reducir ligeramente la capacidad de generar fuerza en algunas personas.

• Recomendado antes de entrenar: movilidad suave, activación muscular, series ligeras de aproximación.
• Mejor dejar para después o para otro momento: estiramientos estáticos mantenidos largos, si se quiere trabajar la flexibilidad.

Puedes complementar este apartado con la sección de movilidad y estiramientos.

Errores frecuentes en el calentamiento

• Saltarse el calentamiento por “falta de tiempo”.
• Hacer solo un par de movimientos rápidos y pasar directamente a cargas altas.
• Estirar en exceso (estático intenso) justo antes de intentar levantar mucho peso.
• Convertir el calentamiento en una sesión agotadora que resta energía al entrenamiento principal.
• No hacer series de aproximación en ejercicios clave como sentadilla, press o peso muerto.

Un calentamiento breve pero bien estructurado suele ser más efectivo que 20 minutos de movimientos aleatorios.

Resumen práctico

Dedicar 10–15 minutos a calentar puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante la sesión de fuerza y en cómo responden tus articulaciones a medio plazo. Piensa en el calentamiento como una inversión: unos pocos minutos extra que protegen tu cuerpo y mejoran tus resultados.