La dieta vegana estándar es la forma más común de veganismo, basada en el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal, excluyendo todo producto animal (carne, lácteos, huevos, miel) y derivados. Su objetivo es promover la salud, el bienestar animal y la sostenibilidad ambiental.

📌 Principios Básicos

• ✅ 100% vegetal: Sin ingredientes de origen animal.
• ✅ Enfoque en alimentos integrales: Minimiza procesados.
• ✅ Variedad nutricional: Combina proteínas, grasas y carbohidratos de fuentes vegetales.
• ✅ Puede incluir análogos veganos: Hamburguesas, quesos o leches vegetales (sin ingredientes animales).

🍽️ Grupos de Alimentos Clave

1. Proteínas Vegetales

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles, habas.
• Derivados de soja: Tofu, tempeh, edamame.
• Seitán: Elaborado con gluten de trigo (alto en proteína).
• Cereales y pseudocereales: Quinua, amaranto, trigo sarraceno.

🔹 Consejo: Combina legumbres + cereales (ej: arroz con frijoles) para obtener proteínas completas.

2. Grasas Saludables

• Aceites: Oliva, coco, aguacate.
• Frutos secos: Almendras, nueces, anacardos.
• Semillas: Chía, lino, cáñamo, girasol.
• Aguacate y coco (enteros o en cremas).

3. Carbohidratos Complejos

• Cereales integrales: Arroz integral, avena, cebada, mijo.
• Tubérculos: Papa, boniato, yuca.
• Pan y pasta integrales (sin huevo ni lácteos).

4. Frutas y Verduras

• Verduras de hoja verde: Espinaca, kale, acelgas (ricas en hierro y calcio).
• Crucíferas: Brócoli, coliflor, repollo (aportan antioxidantes).
• Frutas variadas: Plátano, manzana, bayas, cítricos (vitamina C para absorber hierro).

5. Alimentos Fortificados y Suplementos

• Leches vegetales fortificadas con calcio y B12.
• Levadura nutricional (fuente de vitamina B12 y proteína).
• Suplementos de B12 (imprescindibles en dieta vegana).

En la imagen puedes ver una combinación de proteínas vegetales, grasas saludables, cereales integrales y verduras que ilustran los principales grupos de alimentos en una dieta vegana equilibrada.

🚫 Alimentos Prohibidos

• Carnes y pescados (incluyendo mariscos).
• Lácteos (leche, queso, yogur, mantequilla).
• Huevos y productos que los contengan (mayonesa, pasteles).
• Miel (algunos veganos la evitan por ser producto animal).
• Aditivos de origen animal: Caseína, gelatina, carmín (E120), suero de leche.

⚖️ Beneficios vs. Riesgos

✅ Beneficios

• ✔ Mejora la salud cardiovascular (menor colesterol LDL).
• ✔ Reduce riesgo de diabetes tipo 2 (alta fibra regula glucosa).
• ✔ Ayuda en control de peso (alimentos menos calóricos y más saciantes).
• ✔ Mayor consumo de antioxidantes y fibra (protege contra cáncer de colon).
• ✔ Sostenibilidad ambiental (menor huella hídrica y de carbono).

⚠️ Riesgos (y Soluciones)

• Deficiencia de vitamina B12 → Suplementos obligatorios.
• Hierro no hemo (menor absorción) → Combinar con vitamina C (limón, pimientos).
• Calcio insuficiente → Consumir brócoli, almendras, bebidas fortificadas.
• Omega-3 (falta DHA/EPA) → Semillas de lino/chía o suplementos de algas.
• Proteínas incompletas → Mezclar legumbres + cereales en el día.

📋 Menú Diario Ejemplo (Vegano Estándar)

• 🌅 Desayuno: Porridge de avena con leche de soja, plátano, nueces y semillas de chía. Café o té con leche vegetal.
• 🍎 Media Mañana: Smoothie verde (espinaca, piña, semillas de cáñamo y agua de coco).
• 🍛 Almuerzo: Lentejas estofadas con arroz integral y ensalada de espinacas, tomate y limón. Postre: 1 manzana con crema de cacahuete.
• 🥜 Merienda: Hummus con palitos de zanahoria y apio. Un puñado de almendras.
• 🌙 Cena: Tofu al curry con brócoli al vapor y quinoa. Té de cúrcuma (antiinflamatorio).

🔍 Consejos para una Dieta Vegana Exitosa

• Planifica tus comidas para evitar carencias nutricionales.
• Aprende a leer etiquetas (evita gelatina, suero, caseína).
• Cocina desde cero para evitar ultraprocesados veganos poco saludables.
• Incluye variedad de colores en platos (diferentes nutrientes).
• Consulta a un nutricionista para ajustar suplementos (B12, D, hierro).

🌱 Conclusión

La dieta vegana estándar es equilibrada y saludable si se enfoca en alimentos integrales y se suplementa correctamente. Es ideal para quienes buscan un estilo de vida ético, sostenible y beneficioso para la salud.