Dieta Vegana Cetogénica (Keto Vegana): Guía Completa
🌿 ¿Qué es la dieta vegana keto?
La dieta vegana cetogénica combina los principios del veganismo con la cetosis nutricional. Consiste en:
- Muy bajos carbohidratos (20-50g netos/día)
- Moderada proteína (15-20% de calorías)
- Alto en grasas saludables (70-75% de calorías)
- 100% basada en plantas, sin alimentos de origen animal
🥑 Alimentos Permitidos en Keto Vegana
✅ Grasas Saludables (Base de la dieta)
- Aguacate y aceite de aguacate
- Coco (aceite, leche, crema, harina)
- Frutos secos bajos en carbos: Nueces, almendras, pecanas
- Semillas: Chía, lino, cáñamo, calabaza
- Aceites: Oliva virgen, coco, aguacate
🥦 Verduras Bajas en Carbos
- De hoja verde: Espinaca, kale, rúcula
- Crucíferas: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas
- Otras: Calabacín, espárragos, pepino, apio
🌰 Proteínas Vegetales Keto
- Tofu y tempeh (en moderación)
- Seitán (bajo en carbos, alto en proteína)
- Proteína vegetal en polvo (guisante, cáñamo)
En la imagen se muestran ejemplos de alimentos permitidos veganos basados en grasas saludables (aguacate, frutos secos y coco) junto con verduras bajas en carbohidratos, típicos de este tipo de alimentación y alimentos que hay que evitar.
🚫 Alimentos a Evitar
- Todos los granos y cereales
- Legumbres altas en carbos (excepto pequeñas porciones de edamame)
- Frutas (excepto bayas en mínimas cantidades)
- Azúcares y endulzantes no keto
- Alimentos procesados veganos altos en carbos
⚖️ Macronutrientes Diarios Objetivo
| Macronutriente | % de Calorías | Gramos (ejemplo 2000 kcal) |
|---|---|---|
| Grasas | 70-75% | 155-165g |
| Proteínas | 15-20% | 75-100g |
| Carbohidratos | 5-10% | 20-50g netos |
💪 Beneficios de la Keto Vegana
- ✔ Pérdida de peso acelerada (quema de grasas)
- ✔ Mejor control glucémico (ideal para resistencia a insulina)
- ✔ Mayor claridad mental (cetonas como combustible cerebral)
- ✔ Reducción de inflamación
- ✔ Beneficios éticos y ambientales del veganismo
⚠️ Desafíos y Soluciones
- 🔴 Alcanzar las grasas necesarias: Usar aceites saludables, aguacates, frutos secos y semillas en cada comida
- 🔴 Obtener suficientes electrolitos: Suplementar con magnesio, potasio y sodio
- 🔴 Deficiencia de nutrientes: Suplementar con B12, omega-3 (DHA/EPA de algas) y considerar hierro
🍽️ Ejemplo de Menú Keto Vegano (1 día)
- 🌅 Desayuno: "Pudín" de chía con leche de coco y semillas de cáñamo. Té verde con aceite MCT.
- 🥗 Almuerzo: Ensalada de espinacas con aguacate, nueces y aderezo de aceite de oliva. Tofu a la plancha con especias.
- 🌰 Merienda: Puñado de almendras. Batido de proteína vegetal con leche de almendra sin azúcar.
- 🍛 Cena: Curry de coliflor con leche de coco. "Arroz" de coliflor salteado con aceite de coco.
💡 Consejos para el Éxito
- Planifica con anticipación para evitar tentaciones no keto
- Prepara snacks keto veganos para emergencias
- Mide tus cetonas al principio para asegurar cetosis
- Combina fuentes proteicas para obtener aminoácidos completos
- Considera ayuno intermitente para acelerar cetosis
🌱 Conclusión
La dieta keto vegana es desafiante pero posible con planificación. Es ideal para quienes buscan los beneficios de la cetosis manteniendo una alimentación 100% vegetal. Requiere atención a los nutrientes clave y posible suplementación.