El valgo de rodilla ocurre cuando las rodillas tienden a colapsar hacia dentro, especialmente al caminar, correr, saltar o hacer sentadillas. Suele acompañarse de debilidad del glúteo medio, falta de control en el apoyo y pronación excesiva del pie.

Objetivo del trabajo correctivo: mejorar la estabilidad de cadera, reforzar el glúteo medio, controlar la alineación de rodilla y optimizar el apoyo del pie.

Cómo saber si es tu caso (en 30 segundos)

• En sentadilla: las rodillas se meten hacia dentro al bajar o subir.
• En apoyo a una pierna: la cadera cae y la rodilla se desplaza hacia dentro.
• Al caminar o correr: se observa un “colapso” medial de rodilla y pie.

El valgo no siempre es patológico, pero si genera dolor, inestabilidad o malas mecánicas, conviene corregirlo.

Por qué ocurre

El valgo suele aparecer por falta de control en la cadera y el pie, o por patrones de movimiento aprendidos.

• Glúteo medio débil (no controla la abducción y rotación externa).
• Pies pronados o arco caído.
• Control pobre en apoyo unipodal.
• Fatiga, técnica deficiente o exceso de volumen en entrenamientos.

Qué ayuda y qué conviene evitar

• Ayuda: trabajo de glúteo medio, control de rodilla en apoyo, ejercicios unilaterales, fortalecimiento del pie y práctica consciente de la alineación.
• Evita: sentadillas profundas sin control, correr con dolor persistente, y ejercicios que agraven el colapso medial sin corrección.

Si aparece dolor agudo, inestabilidad marcada o bloqueo articular, consulta antes de continuar.

Errores comunes

• Forzar la rodilla hacia fuera sin control: debe venir desde la cadera, no desde el pie.
• Usar bandas sin técnica: si la cadera no trabaja, la banda no corrige nada.
• Ignorar el pie: el arco y el apoyo influyen directamente en la rodilla.

Plan rápido (10 minutos)

Úsalo 3–5 días/semana. Enfócate en control, no en fatiga.

• 1) Activación de glúteo medio (3 min): abducción controlada, mini-band suave.
• 2) Control de rodilla en apoyo (3 min): apoyo unipodal con alineación consciente.
• 3) Fuerza + patrón (4 min): sentadilla con banda, step-down o puente unilateral.

Ejercicios recomendados

3–5 días/semana. Elige 2–4 ejercicios (8–12 min). Mantén la rodilla alineada con el segundo dedo del pie.

Cómo saber si estás mejorando (2–6 semanas)

• Rodillas más estables en sentadilla y zancadas.
• Menos colapso medial al caminar o correr.
• Mejor control en apoyo a una pierna.
• Mayor activación del glúteo medio.

Hábitos que aceleran el cambio

• Camina activando ligeramente el arco del pie.
• Evita dejar que la rodilla “caiga” hacia dentro en tareas diarias.
• Incluye ejercicios unilaterales en tu rutina de fuerza.
• Refuerza glúteo medio y pie de forma constante.