La retroversión pélvica es una inclinación de la pelvis hacia atrás que reduce o aplana la curva lumbar natural. A menudo se conoce como “espalda plana”. Puede generar rigidez, falta de movilidad y compensaciones al moverte.

Objetivo del trabajo correctivo: recuperar la movilidad de cadera, mejorar la extensión lumbar suave, activar glúteos y reforzar el core en control neutro sin rigidez.

Cómo saber si es tu caso (en 30 segundos)

• De perfil: la zona lumbar se ve muy plana o incluso redondeada.
• Postura de pie: la pelvis parece “metida” hacia delante y el glúteo se ve menos proyectado.
• Molestias típicas: rigidez lumbar, dificultad para hacer bisagra de cadera, molestias al estar sentado mucho tiempo.

Tener poca curva lumbar no es malo por sí mismo. Lo importante es si limita tu movilidad o genera dolor.

Por qué ocurre

La retroversión suele aparecer cuando la pelvis se inclina hacia atrás para compensar falta de movilidad o debilidad en ciertos grupos musculares.

• Isquiosurales tensos que “tiran” de la pelvis hacia atrás.
• Glúteos débiles o poco activos.
• Core rígido o exceso de activación abdominal.
• Hábito de sentarse encorvado o de pie con pelvis “metida”.

Qué ayuda y qué conviene evitar

• Ayuda: movilidad de cadera (especialmente extensión), activación de glúteos, respiración que permita extensión suave de columna y trabajo de bisagra de cadera.
• Evita: apretar el abdomen todo el día, entrenar con la pelvis “metida”, y ejercicios que te obliguen a redondear la espalda sin control.

Si aparece dolor irradiado, hormigueo o pérdida de fuerza, consulta antes de continuar.

Errores comunes

• “Meter barriga” constantemente: genera rigidez y más retroversión.
• Estirar isquios sin control: puede empeorar la retroversión si ya están tensos.
• Evitar toda extensión lumbar: la columna necesita moverse en todos los rangos.

Plan rápido (10 minutos)

Úsalo 3–5 días/semana. Prioriza la sensación de movilidad y control suave.

• 1) Respiración + extensión suave (2 min): permitir que la zona lumbar recupere curva natural.
• 2) Movilidad de cadera (3 min): extensión de cadera y apertura suave.
• 3) Glúteo + bisagra (5 min): puentes, bisagra controlada y activación posterior.

Ejercicios recomendados

3–5 días/semana. Elige 2–4 ejercicios (8–12 min). Si notas rigidez lumbar, reduce rango y respira.

Cómo saber si estás mejorando (2–6 semanas)

• Mayor facilidad para hacer bisagra sin redondear la espalda.
• Menos rigidez lumbar al estar sentado o de pie.
• Mejor activación de glúteos en ejercicios básicos.
• Curva lumbar más natural sin forzarla.

Hábitos que aceleran el cambio

• Evita sentarte encorvado largos periodos.
• En pantallas: pelvis neutra, no “meterla” en exceso.
• En fuerza: busca control, no rigidez.
• Camina y mueve caderas a diario: mejora la extensión y descarga la zona lumbar.