La anteversión pélvica es una inclinación excesiva de la pelvis hacia delante. Suele acompañarse de aumento de la curva lumbar y sensación de “abdomen proyectado”. No siempre es problemática, pero cuando genera molestias o falta de control conviene trabajarla.

Objetivo del trabajo correctivo: mejorar el control lumbo-pélvico, activar glúteos, reforzar el core anti-extensión y recuperar movilidad de cadera para reducir la carga lumbar.

Cómo saber si es tu caso (en 30 segundos)

• De perfil: la pelvis cae hacia delante y el glúteo parece “subido”.
• Postura de pie: cuesta alinear costillas y pelvis sin tensar el lumbar.
• Molestias típicas: carga lumbar al estar de pie, correr o hacer ejercicios de fuerza.

Tener algo de anteversión es normal. Lo importante es si puedes controlarla y si te genera dolor o rigidez.

Por qué ocurre

La anteversión suele aparecer por un desequilibrio entre flexores de cadera, glúteos y core. La pelvis se inclina hacia delante cuando los flexores tiran más de lo que el core y los glúteos pueden estabilizar.

• Flexores de cadera tensos (psoas/recto femoral).
• Glúteos inhibidos o poco activos.
• Core débil en control anti-extensión.
• Hábito de estar de pie “colgándose” en la zona lumbar.

Qué ayuda y qué conviene evitar

• Ayuda: movilidad de cadera, activación de glúteos, ejercicios de core anti-extensión y aprender a encontrar una pelvis neutra sin rigidez.
• Evita: estirar la zona lumbar, apretar el abdomen todo el día o entrenar con arqueo excesivo, especialmente en sentadilla, peso muerto o press por encima de la cabeza.

Si aparece dolor agudo, irradiado, hormigueo o pérdida de fuerza, consulta antes de continuar.

Errores comunes

• “Meter barriga” y bloquear la respiración: no es control, es rigidez.
• Solo estirar flexores: sin glúteo y core, la pelvis vuelve a caer.
• Corregir solo de pie: hay que entrenarlo en movimiento (puente, bisagra, respiración).

Plan rápido (10 minutos)

Úsalo 3–5 días/semana. Prioriza el control: mejor poco y bien que mucho y mal.

• 1) Respiración + pelvis neutra (2 min): costillas controladas, pelvis neutra sin tensar lumbar.
• 2) Movilidad de cadera (3 min): estiramiento de flexores y extensión suave.
• 3) Core + glúteo (5 min): anti-extensión y puentes con control de pelvis.

Ejercicios recomendados

3–5 días/semana. Elige 2–4 ejercicios (8–12 min). Si notas carga lumbar, reduce rango y revisa control.

Cómo saber si estás mejorando (2–6 semanas)

• Menos carga lumbar al estar de pie o caminar.
• Mejor control de pelvis en sentadilla/bisagra.
• Mayor activación de glúteos (menos “tira” el lumbar).
• Encuentras pelvis neutra sin rigidez ni tensión.

Hábitos que aceleran el cambio

• Evita estar de pie “colgándote” en la zona lumbar.
• En pantallas: pies apoyados, pelvis neutra, no hundirte en anteversión.
• En fuerza: prioriza técnica (columna neutra) antes que subir kilos.
• Camina y mueve caderas a diario: la movilidad de cadera descarga la zona lumbar.