Los hombros redondeados aparecen cuando los hombros se adelantan y rotan hacia dentro, dando una sensación de pecho “cerrado” y espalda alta encorvada. Es muy frecuente en personas que pasan muchas horas sentadas o usando pantallas.

Objetivo del trabajo correctivo: abrir el pecho, mejorar la movilidad torácica y recuperar el control de las escápulas para que los hombros se mantengan atrás sin forzar.

Cómo saber si es tu caso (en 30 segundos)

• De perfil: los hombros quedan claramente por delante de la línea del tronco.
• De frente: las manos tienden a “mirar hacia dentro” incluso en reposo.
• Sensación típica: pecho cerrado, cuello cargado, dificultad para “sacar pecho” sin arquear la espalda.

Aunque solo te ocurra en ciertas posturas, la repetición diaria hace que el cuerpo lo adopte como normal.

Por qué ocurre

Cuando pasas muchas horas sentado o encorvado, el cuerpo se adapta: los músculos del pecho se acortan y los que estabilizan las escápulas se debilitan. El resultado es un hombro que cae hacia delante incluso al estar de pie.

• Pectorales acortados por posturas cerradas.
• Rigidez de la espalda dorsal (zona torácica).
• Debilidad de romboides, trapecio medio e inferior.
• Falta de control escapular en movimientos de brazos.

Qué ayuda y qué conviene evitar

• Ayuda: movilidad torácica, apertura pectoral suave y ejercicios de control escapular.
• Evita: “sacar pecho” exagerando la zona lumbar o entrenar hombros con mala técnica.

Si aparece dolor punzante en hombro, hormigueo en brazos o pérdida de fuerza, para y consulta.

Errores comunes

• Forzar la postura: mantener los hombros atrás en tensión constante no es corregir, es compensar.
• Solo estirar: si no fortaleces la espalda, el hombro vuelve a adelantarse.
• Entrenar sin control: press y dominadas sin técnica refuerzan el problema.

Plan rápido (10 minutos)

Ideal para después del trabajo o como complemento al entrenamiento.

• 1) Movilizar (3–4 min): columna dorsal y hombros.
• 2) Abrir (3–4 min): estiramientos suaves de pectoral.
• 3) Activar (3–4 min): control escapular y espalda media.

Ejercicios recomendados

3–5 días/semana. Elige 2–4 ejercicios y céntrate en la calidad.

Cómo saber si estás mejorando

• Los hombros descansan más atrás sin pensarlo.
• Menos tensión en cuello y parte alta de la espalda.
• Mejor postura al sentarte y al caminar.
• Mayor control en ejercicios de brazos.

Hábitos que aceleran el cambio

• Ajustar pantalla y teclado para no encorvarte.
• Interrumpir el sedentarismo cada 30–45 minutos.
• Entrenar espalda al menos tanto como pecho.