La hiperlordosis lumbar es una curvatura excesiva de la zona baja de la espalda (lumbar). Suele ir acompañada de pelvis en anteversión (como “cadera hacia delante y abdomen proyectado”). No siempre es un problema por sí sola, pero cuando se asocia a dolor o falta de control, conviene trabajarla.

Objetivo del trabajo correctivo: mejorar el control lumbo-pélvico (columna neutra), reforzar el core anti-extensión y recuperar movilidad de cadera para moverte sin sobrecargar la zona lumbar.

Cómo saber si es tu caso (en 30 segundos)

• De perfil: la zona lumbar se ve muy arqueada y el abdomen tiende a ir “hacia delante”.
• Postura de pie: cuesta “encajar” costillas y pelvis sin tensión.
• Molestias típicas: carga lumbar al estar mucho de pie, al correr o al hacer sentadilla/peso muerto.

Nota: que tengas “curva” no es malo. Lo importante es si puedes controlarla y si te genera dolor o limitaciones.

Por qué ocurre

Muchas veces el problema no es la curva en sí, sino la falta de coordinación entre costillas, pelvis y caderas. Si el core no controla bien, la zona lumbar compensa cuando caminas, corres o levantas peso.

• Core débil (especialmente control anti-extensión).
• Flexores de cadera tensos (psoas/recto femoral) y/o falta de extensión de cadera.
• Glúteos poco activos en patrones como puente, sentadilla o zancada.
• Hábito de “postura relajada” con pelvis en anteversión.

Qué ayuda y qué conviene evitar

• Ayuda: ejercicios de core (anti-extensión), movilidad de cadera, activación de glúteos y aprender a encontrar una postura neutra (sin rigidez).
• Evita: estirar la zona lumbar de forma agresiva y entrenar con técnica que “rompa” la espalda (arqueo excesivo), especialmente en press por encima de la cabeza o peso muerto pesado.

Si aparece dolor agudo, dolor que baja por la pierna, hormigueo o pérdida de fuerza, consulta antes de continuar.

Errores comunes

• “Meter barriga” y quedarse rígido: el objetivo es control, no estar tenso todo el día.
• Solo estirar flexores: ayuda, pero sin core y glúteo activo el patrón vuelve.
• Corregir solo de pie: hay que entrenarlo en movimiento (puente, bisagra, respiración).

Plan rápido (10 minutos)

Úsalo 3–5 días/semana. Prioriza el control: mejor poco y bien que mucho y mal.

• 1) Respiración + postura neutra (2 min): costillas “abajo” sin aplastarte, pelvis neutra.
• 2) Movilidad de cadera (3 min): flexores de cadera y extensión suave.
• 3) Core + glúteo (5 min): anti-extensión y puentes/control de bisagra.

Ejercicios recomendados

3–5 días/semana. Elige 2–4 ejercicios (8–12 min). Si notas dolor lumbar, reduce rango y revisa control.

Cómo saber si estás mejorando (2–6 semanas)

• Menos carga en la zona lumbar al estar de pie o caminar.
• Mejor control en sentadilla/bisagra sin arquear la espalda.
• Mayor activación de glúteos (menos “tira” el lumbar).
• Te resulta más fácil encontrar postura neutra sin rigidez.

Hábitos que aceleran el cambio

• Evita estar de pie “colgándote” en la zona lumbar: reparte peso y mantén costillas controladas.
• En pantallas: pies apoyados, pelvis neutra, no te hundas en anteversión.
• En fuerza: prioriza técnica (columna neutra) antes que subir kilos.
• Camina y mueve caderas a diario: la cadera móvil descarga la zona lumbar.