Las escápulas aladas aparecen cuando el borde interno de la escápula (omóplato) se “despega” y sobresale hacia atrás, sobre todo al empujar, levantar el brazo o apoyar las manos en una pared. No es solo “estético”: suele indicar falta de control escapular.

Objetivo del trabajo correctivo: mejorar la estabilidad de la escápula (que “se pegue” a la parrilla costal), reforzar serrato anterior y coordinar la escápula con el hombro para mover el brazo con menos estrés.

Cómo saber si es tu caso (en 30 segundos)

• Prueba en pared: manos en la pared y empuja (como una flexión). Si la escápula “sale”, es una pista clara.
• Al levantar brazos: notas inestabilidad, “chasquidos” o sensación de hombro poco sólido.
• Postura: hombros hacia delante y cuello cargado suelen acompañarlo.

Importante: que “se marque” un poco no siempre es un problema. Lo relevante es si hay dolor, pérdida de control o limitación al mover el brazo.

Por qué ocurre

Para que el hombro funcione bien, la escápula debe moverse y estabilizarse a la vez. Si falla el control, el brazo compensa y el hombro se sobrecarga.

• Debilidad del serrato anterior (clave para “pegar” la escápula).
• Debilidad/inhibición de trapecio medio e inferior.
• Rigidez torácica (espalda alta) y hombros redondeados.
• Mala técnica en empujes/press (escápula sin control).

Qué ayuda y qué conviene evitar

• Ayuda: ejercicios de serrato anterior (push-up plus, wall slides), control escapular y movilidad torácica suave.
• Evita: presses pesados por encima de la cabeza si no puedes controlar la escápula, y “encoger hombros” todo el rato para estabilizar.

Si hay dolor fuerte, pérdida de fuerza, sensación de inestabilidad marcada o antecedente de lesión de hombro, consulta.

Errores comunes

• Hacer más peso en vez de más control: aquí manda la técnica, no la carga.
• Empujar con cuello y trapecios: la escápula se estabiliza con serrato y control, no con tensión cervical.
• Olvidar la espalda alta: si la zona torácica está rígida, el hombro compensa.

Plan rápido (10 minutos)

Ideal 3–5 días/semana, especialmente si trabajas con pantallas o entrenas press/lagartijas.

• 1) Movilidad (2–3 min): extensión/rotación torácica suave.
• 2) Activación (5–6 min): serrato anterior + control escapular.
• 3) Integración (1–2 min): empuje en pared o apoyo con técnica perfecta.

Ejercicios recomendados

3–5 días/semana. Elige 2–4 ejercicios (8–12 min). Busca control y respiración, sin dolor.

Cómo saber si estás mejorando (2–6 semanas)

• En la prueba en pared, la escápula sobresale menos.
• Más estabilidad y menos “ruido” al mover el brazo.
• Menos carga en cuello/trapecios al empujar o levantar objetos.
• Mejor técnica en flexiones y press (escápulas controladas).

Hábitos que aceleran el cambio

• Evita pasar horas “colapsado” hacia delante: micro-pausas cada 30–45 min.
• En empujes, piensa: costillas abajo + cuello largo + escápula estable.
• Entrena espalda alta y serrato de forma regular (no solo pecho).