La cifosis torácica aumentada es una curvatura excesiva de la espalda alta (zona dorsal/torácica), que da la sensación de “ir encorvado”. Suele aparecer por muchas horas sentado, falta de movilidad torácica y hábitos posturales repetidos.

Objetivo del trabajo correctivo: recuperar movilidad torácica, mejorar la respiración y reforzar la postura de la espalda alta para que puedas mantenerte erguido sin forzar.

Cómo saber si es tu caso (en 30 segundos)

• De perfil: la espalda alta se ve “redondeada” y el pecho tiende a colapsar hacia dentro.
• Al sentarte: te hundes en la silla y cuesta mantener el tronco “alto”.
• Señales típicas: rigidez dorsal, cuello cargado y hombros hacia delante.

Importante: el objetivo no es “pecho fuera” exagerado, sino una postura neutra y cómoda que puedas sostener.

Por qué ocurre

La zona torácica (espalda alta) tiende a volverse rígida con el sedentarismo. Si el tórax no se mueve bien, el cuerpo compensa: los hombros se van hacia delante y el cuello trabaja de más.

• Muchas horas sentado (pantallas, coche, estudio).
• Poca movilidad torácica y respiración “alta”.
• Debilidad de la musculatura que estabiliza la espalda alta.
• Hombros redondeados como patrón asociado.

Qué ayuda y qué conviene evitar

• Ayuda: movilidad torácica (extensión/rotación), respiración diafragmática y fortalecimiento postural (espalda alta y control escapular).
• Evita: “sacar pecho” arqueando la zona lumbar, y estirar de forma agresiva si te provoca dolor.

Si hay dolor agudo, sensación de hormigueo, mareos frecuentes o síntomas que empeoran, consulta.

Errores comunes

• Compensar con la zona lumbar: si para “enderezarte” arqueas abajo, no estás corrigiendo la dorsal.
• Solo estirar el pecho: abre un rato, pero sin fortalecer espalda alta, el cuerpo vuelve igual.
• Hacerlo todo de golpe: la zona torácica mejora con constancia, no con una sesión intensa.

Plan rápido (10 minutos)

Ideal para hacer al terminar la jornada o como calentamiento antes de fuerza.

• 1) Movilizar (4 min): extensión torácica + rotaciones suaves (sin dolor).
• 2) Activar (4 min): control escapular y espalda alta (calidad > cantidad).
• 3) Integrar (2 min): postura neutra + respiración (sin elevar hombros).

Ejercicios recomendados

3–5 días/semana. Elige 2–4 ejercicios (8–12 min). Si notas pinchazo, baja rango y controla respiración.

Cómo saber si estás mejorando (2–6 semanas)

• Te sientas más erguido con menos esfuerzo.
• Menos rigidez en la espalda alta al final del día.
• Respiras “más amplio” (menos pecho colapsado).
• Menos carga en cuello y trapecios.

Hábitos que aceleran el cambio

• Pantalla a la altura de los ojos y respaldo que no te “hunda”.
• Levántate cada 30–45 minutos: 1–2 minutos de movimiento.
• Entrena espalda alta de forma regular (remo/bandas, control escapular).
• Respira sin elevar hombros: busca que el aire baje al abdomen y costillas.