La cabeza adelantada aparece cuando, en vista lateral, la oreja queda por delante del hombro. Esto aumenta la carga sobre la musculatura cervical y suele provocar tensión en nuca, trapecios y zona alta de la espalda, especialmente tras muchas horas de pantallas.

Objetivo del trabajo correctivo: recuperar alineación (cabeza “encima” del tronco) y mejorar el control para que la postura se mantenga con menos esfuerzo.

Cómo saber si es tu caso (en 30 segundos)

• Vista lateral: si te haces una foto de perfil, la oreja queda claramente por delante del hombro.
• Al sentarte: tiendes a “sacar la barbilla” o acercarte a la pantalla.
• Molestias típicas: tensión en la base del cráneo, carga en trapecios, rigidez al girar o mirar arriba.

Si solo te pasa “a ratos”, también cuenta: lo importante es la repetición diaria.

Por qué ocurre (explicado fácil)

Cuando llevas la cabeza hacia delante, el cuello trabaja “de más” para sostenerla. Además, suele venir acompañado de hombros hacia delante y rigidez torácica. Por eso no basta con “enderezarte”: hay que soltar tensiones, activar y reentrenar el patrón.

• Pantallas/móvil: flexión mantenida y “cabeza proyectada”.
• Rigidez torácica + hombros adelantados (cadena anterior acortada).
• Estrés y respiración alta (más tensión en cuello y hombros).
• Falta de control de flexores cervicales profundos (no “sostienen” bien la cabeza).

Qué ayuda y qué conviene evitar

• Ayuda: retracción cervical (“chin tuck”), descarga suboccipital, movilidad torácica y control escapular (para que el cuello no lo haga todo).
• Evita: forzar estiramientos agresivos del cuello, y entrenar el tren superior con dolor irradiado o síntomas raros.

Consulta antes si hay hormigueo, dolor que baja al brazo, pérdida de fuerza, mareos frecuentes, o dolor agudo intenso.

Errores comunes (y por qué empeoran)

• “Saco pecho y ya”: si arqueas la zona lumbar para compensar, el cuello vuelve a tensarse.
• Estirar fuerte el cuello: alivia 5 minutos, pero si no activas/controlas, vuelve igual.
• Hacer 100 repeticiones rápido: en cuello manda la calidad (control y respiración), no la cantidad.

Plan rápido (10 minutos)

Úsalo como “reseteo” diario. Lo ideal es ser constante 3–5 días/semana.

• 1) Descargar (2–3 min): suboccipital / zona alta (sin dolor).
• 2) Activar (4–5 min): retracción cervical controlada (calidad > cantidad).
• 3) Integrar (2–3 min): postura neutra + respiración suave (sin elevar hombros).

Ejercicios recomendados

3–5 días/semana. Elige 2–4 ejercicios (8–12 min). Si duele, reduce rango o intensidad.

Cómo saber si estás mejorando (2–4 semanas)

• Menos tensión al final del día (nuca/trapecios).
• Más fácil mantener la cabeza “atrás” sin pensar todo el rato.
• Menos rigidez al mirar a los lados o hacia arriba.
• Te corriges antes cuando te “vas” hacia delante (más conciencia corporal).

Hábitos que aceleran el cambio

• Pantalla a la altura de los ojos y teclado cerca (hombros relajados).
• Micro-pausas: 30–45 min sentado → 1–2 min de movimiento.
• Móvil a la altura de los ojos (evita “cuello de tortuga”).
• Si trabajas mucho sentado: alterna postura (silla/levantarte) y apoya bien los pies.