La base del progreso en fuerza y masa muscular está en la combinación de tres pilares: entrenamiento bien planificado, descanso suficiente y alimentación adecuada. Los suplementos pueden ser una ayuda en algunos casos, pero nunca sustituyen una dieta bien planteada.

No hace falta seguir una dieta perfecta ni extremadamente estricta para notar resultados; sí es importante que, en promedio, comas suficiente proteína, energía acorde a tu objetivo (mantener, ganar o perder peso) y alimentos mayoritariamente saludables.

En este apartado verás las bases de la nutrición para fuerza: proteínas, hidratos, grasas, hidratación, timing de comidas y los suplementos con más evidencia.

Proteínas: el “ladrillo” del músculo

La proteína es el nutriente clave para construir y mantener masa muscular. Sin suficiente proteína, el cuerpo lo tiene más difícil para aprovechar el estímulo del entrenamiento de fuerza.

• En general, un rango de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día es adecuado para personas que entrenan fuerza de forma regular.
• Fuentes habituales: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas.
• Los batidos de proteína (whey, caseína, proteína vegetal) son solo una forma cómoda de llegar al total diario, especialmente si te cuesta con la comida sólida.

No es necesario obsesionarse con “sacudir un batido” justo al terminar: lo importante es el total diario y repartir la proteína a lo largo del día en varias comidas.

Hidratos de carbono: energía para rendir

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en entrenamientos intensos. No solo importan para deportes de resistencia: también pueden marcar la diferencia en cómo te sientes en las sesiones de fuerza.

• Consumir algún hidrato de carbono antes de entrenar (fruta, pan, avena, yogur con cereal, etc.) puede mejorar el rendimiento y la concentración.
• Tras entrenar, combinar proteína + hidratos ayuda a reponer energía y facilita la recuperación.
• En objetivos de ganancia de masa muscular, suele ser útil asegurar una cantidad suficiente de hidratos para no entrenar “vacío”.

El tipo de hidrato (más o menos refinado) será más o menos interesante según el contexto, pero en general es buena idea priorizar cereales integrales, frutas, legumbres y tubérculos.

Grasas saludables: hormonas, saciedad y salud general

Las grasas no deben eliminarse de la dieta: participan en la producción de hormonas, en la absorción de vitaminas y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

• Fuentes interesantes: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, pescado azul.
• Suelen aportar buena saciedad, algo muy útil si estás en una fase de pérdida de grasa.
• En una dieta equilibrada, un reparto aproximado de grasas del 25–35 % de la energía total suele ser razonable (siempre individualizable).

Más que demonizar las grasas, conviene distinguir entre fuentes de calidad y ultraprocesados ricos en grasas de poca calidad y azúcares añadidos.

Micronutrientes e hidratación

Vitaminas, minerales y agua no dan “músculo” por sí solos, pero sin ellos el rendimiento, la recuperación y la salud general se resienten.

• Prioriza frutas y verduras diarias (idealmente en varias tomas). Aportan vitaminas, minerales y fibra.
• Asegura una hidratación adecuada a lo largo del día. Como referencia general, que la orina tenga un color claro suele ser un buen indicador.
• En entrenamientos largos o con mucho calor, puede ser útil añadir algo de sal y/o bebidas con electrolitos, especialmente si sudas mucho.

En caso de dudas sobre déficits concretos (vitamina D, hierro, etc.), es importante valorar con un profesional sanitario antes de suplementar por tu cuenta.

¿Cuándo comer alrededor del entrenamiento?

El famoso “momento perfecto” no es tan crítico como se pensaba. Lo que más importa es el conjunto del día, pero puedes aprovechar estos principios:

• Comer 1–3 horas antes de entrenar una comida ligera que incluya hidratos y algo de proteína suele funcionar bien para muchas personas.
• Si entrenas en ayunas o con muy poco tiempo, algo pequeño (por ejemplo, una pieza de fruta o yogur con algo de cereal) puede ayudar a sentirte con más energía.
• Tras la sesión, incluir una comida o tentempié con proteína + hidratos facilita la recuperación, sobre todo si vas a entrenar de nuevo en las siguientes 24 horas.

Más que buscar una ventana anabólica “mágica”, piensa en organizar tus comidas para llegar al día con energía y cubrir tus necesidades totales.

Suplementación: qué puede ayudar y qué no hace falta

Los suplementos pueden ser una herramienta útil en determinados contextos, pero siempre van después de tener una alimentación razonablemente bien ajustada.

Proteína en polvo

Es simplemente una forma concentrada de proteína. Puede ser útil si no llegas a tu objetivo diario con la comida o si te resulta más cómodo tomar un batido tras entrenar que hacer una comida sólida.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos con más evidencia para mejorar fuerza y rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. En ausencia de contraindicaciones médicas, suele considerarse segura en dosis habituales.

Cafeína

Puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento en algunas personas, sobre todo en entrenamientos donde llegas con cansancio. Hay que usarla con sentido común y evitar abusar, especialmente si afecta al sueño.

Otros suplementos

Multivitamínicos, BCAA, pre-entrenos y otros productos tienen un papel mucho más limitado de lo que a menudo promete la publicidad. Antes de invertir en suplementos, suele ser más rentable mejorar tu planificación de comidas, tu descanso y la calidad general de tu dieta.

Conectar la fuerza con ComaBien

En ComaBien puedes encontrar recetas ricas en proteína, opciones saludables para antes y después del entrenamiento y platos equilibrados que encajan con un estilo de vida activo.

• Ideas de desayunos con buena base proteica.
• Platos principales con legumbres, pescado, carnes magras o tofu.
• Snacks sencillos para tomar antes o después de entrenar.

Combinar estas recetas con las rutinas de fuerza de esta guía es una manera práctica de alinear tu alimentación con tus objetivos de salud y rendimiento.