El psoas-ilíaco es un grupo muscular profundo (psoas mayor + ilíaco) que juntos forman el iliopsoas, el principal flexor de cadera y un estabilizador clave de la zona lumbar.

Cuando está rígido (muy típico por sedentarismo, bici, correr o mucho tiempo sentado), puede tirar de la pelvis, aumentar la hiperlordosis y contribuir a molestias lumbares o en la ingle.

¿Qué es el psoas-ilíaco?

• Psoas mayor: desde la columna (T12–L5) hasta el fémur.
• Ilíaco: desde la pelvis (fosa ilíaca) hasta el fémur.
• Juntos forman el iliopsoas, principal flexor de cadera y estabilizador lumbar.

¿Por qué estirarlo?

• ✓ Puede ayudar a reducir hiperlordosis (si hay rigidez y anteversión pélvica).
• ✓ Alivia tensión lumbar y molestias inguinales asociadas a rigidez de flexores de cadera.
• ✓ Mejora el equilibrio muscular de la cadera y la zancada.
• ✓ Aumenta eficiencia al caminar o correr (mejor extensión de cadera).

Indicaciones

• Vida sedentaria prolongada (muchas horas sentado).
• Lumbalgia funcional o rigidez de cadera.
• Deportes con flexión repetida de cadera (ciclismo, atletismo, fútbol, danza…).
• Rehabilitación y corrección postural (según pauta profesional).

Ejercicios de estiramiento (con técnica)

1) Estiramiento en zancada (lunge) — básico

• Coloca una pierna delante con rodilla a ~90° y la otra atrás con rodilla apoyada.
• Retroversión pélvica suave: “mete el coxis” ligeramente (como acercar pubis al ombligo).
• Empuja la cadera hacia delante sin arquear la zona lumbar.
• Activa el glúteo de la pierna de atrás: el estiramiento se nota delante de la cadera.
• 20–30 s por lado · 2–3 repeticiones.

2) Zancada + elevación de brazo (más específico)

• Misma posición que el ejercicio 1.
• Eleva el brazo del mismo lado de la pierna de atrás (la que estiras).
• Inclina el tronco ligeramente hacia el lado contrario (sin girar la pelvis).
• 20–30 s por lado.

3) Dinámico: zancadas caminando (walking lunges)

• Da un paso largo y baja controlando, con ambas rodillas acercándose a ~90°.
• Tronco erguido y abdomen activo; evita que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.
• Empuja el suelo con la pierna delantera para avanzar al siguiente paso.
• 8–10 repeticiones por pierna (calentamiento / movilidad).

4) Thomas Stretch (en cama o banco)

• Túmbate boca arriba al borde de una cama/banco.
• Lleva una rodilla al pecho y deja la otra pierna colgando relajada.
• La pierna que cuelga baja por gravedad: sentirás el estiramiento delante de la cadera.
• 30–60 s por lado.
• Si la pierna no baja o la rodilla se queda muy extendida arriba, suele indicar rigidez de flexores.

5) Posición de caballero (kneeling hip flexor stretch)

• Arrodíllate con una pierna delante (tipo “caballero”).
• Retroversión pélvica suave + glúteo activo en la pierna de atrás.
• Avanza la cadera poco a poco hasta notar tensión cómoda delante de la cadera.
• 20–40 s por lado.

⚠️ Precauciones importantes

• No busques dolor: tensión cómoda, no punzada.
• Evita hiperextender la zona lumbar: abdomen activo + glúteo apretado.
• Respira lento; la exhalación ayuda a relajar.
• Mejor con 3–5 min de calentamiento suave si parece muy “cerrado”.

🧠 Relación con el diafragma y el estrés

El psoas mayor tiene relaciones fasciales y anatómicas cercanas con la región lumbar y el diafragma. En épocas de estrés, muchas personas aumentan el tono en flexores de cadera y respiración superficial.

Combinar el estiramiento con respiración diafragmática (lenta, nasal, expandiendo costillas) suele mejorar la sensación de “soltar” la zona.

Conclusión

Un psoas-ilíaco flexible mejora la movilidad de cadera, ayuda a descargar la zona lumbar y facilita una zancada más eficiente. Hazlo simple: 2–3 ejercicios, buena técnica (pelvis neutra y glúteo activo) y constancia. 💡 No solo estires: respira, relaja y siente la diferencia.