Los glúteos (mayor, medio y menor) son músculos fundamentales para la estabilidad, la movilidad de la cadera y el rendimiento físico. Sin embargo, suelen sobrecargarse por sedentarismo, malas posturas o entrenamientos intensos.

Mantenerlos flexibles ayuda a proteger la zona lumbar, las caderas y las rodillas.

🔍 ¿Por qué estirar los glúteos?

• Aliviar tensiones y prevenir dolores lumbares.
• Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Reducir el riesgo de lesiones en caderas y rodillas.
• Favorecer la recuperación muscular tras el entrenamiento.

🧠 Anatomía funcional de los glúteos

• Glúteo mayor: principal extensor de cadera, clave en correr, saltar o levantarse.
• Glúteo medio: estabiliza la pelvis y evita el colapso de la cadera al caminar.
• Glúteo menor: participa en la abducción y rotación interna de cadera.

Trabajan en coordinación con psoas, piriforme, core e isquiotibiales.

Beneficios de unos glúteos flexibles

• Reducción del dolor lumbar y ciático.
• Mejor rendimiento deportivo.
• Mayor estabilidad y equilibrio pélvico.
• Menos tensiones compensatorias en espalda y rodillas.

Ejercicios de estiramiento de glúteos

1) Estiramiento de glúteos sentado (figura 4)

• Sentado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria formando un “4”.
• Inclina el tronco hacia delante con la espalda recta.
• Siente la tensión en el glúteo de la pierna cruzada.
• 20–30 segundos por lado.

2) Estiramiento en decúbito supino (rodillas al pecho)

• Tumbado boca arriba, lleva ambas rodillas al pecho.
• Abraza las piernas para aumentar la presión.
• Variante: lleva una rodilla hacia el hombro contrario.
• 20–30 segundos.

3) Pigeon pose (postura del palomo)

• Desde cuadrupedia, adelanta una rodilla y estira la pierna contraria atrás.
• Mantén las caderas alineadas y el tronco relajado.
• El estiramiento se nota en el glúteo de la pierna adelantada.
• 15–30 segundos por lado.

4) Estiramiento de glúteo con banda

• Tumbado boca arriba, coloca una banda alrededor del pie.
• Lleva la pierna hacia el hombro contrario de forma controlada.
• Regula la intensidad con la banda, sin forzar.
• 20–30 segundos por lado.

5) Estocada con rotación

• Da una estocada amplia con una pierna al frente.
• Gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada.
• Mantén el abdomen activo y el movimiento controlado.
• 8–10 repeticiones por lado.

6) Sentadilla profunda con balanceo

• Desciende a una sentadilla profunda con los pies apoyados.
• Mantén el pecho erguido y la espalda neutra.
• Balancea suavemente las caderas de un lado a otro.
• Estiramiento global de glúteos, aductores y zona lumbar.
• 20–40 segundos respirando profundo.

7) Técnica FNP para glúteos (contracción–relajación)

• Tumbado boca arriba, cruza una pierna sobre la otra (tipo piriforme).
• Empuja suavemente la pierna contra la mano durante 5–7 s.
• Relaja y lleva la pierna más cerca del pecho.
• Mejora la ganancia de rango mediante relajación neuromuscular.
• Repite 2–3 ciclos por lado.

¿Cuándo estirar los glúteos?

• Antes de entrenar: estiramientos dinámicos.
• Después: estiramientos estáticos.
• Días de descanso: movilidad y relajación.

Errores comunes

• Forzar demasiado el rango.
• Mala alineación de la pelvis.
• Olvidar estirar músculos relacionados (isquios, psoas).

Conclusión

Estirar los glúteos mejora la movilidad, reduce dolores y optimiza el rendimiento físico. Combínalo con fortalecimiento (puentes, sentadillas) para un equilibrio muscular óptimo.