¿Qué es el trapecio y qué músculos intervienen en el cuello?

El trapecio es un músculo amplio y superficial que va desde la base del cráneo hasta la zona media de la espalda y los hombros. Se divide en tres porciones:

• Superior: eleva la escápula y participa en extensión y lateralización cervical.
• Media: retrae la escápula.
• Inferior: deprime la escápula.

En la región cervical también trabajan (y se sobrecargan mucho) el ECOM, escalenos, elevador de la escápula y los suboccipitales (muy ligados a cefaleas tensionales).

¿Por qué estirar el trapecio y cuello?

• Reduce dolor cervical y tensión de hombros.
• Previene cefaleas tensionales (base del cráneo / trapecio superior).
• Mejora movilidad del cuello y cintura escapular.
• Descarga postural (pantallas, conducción, estrés).

Indicaciones comunes

• Tensión por estrés crónico.
• Posturas mantenidas (pantallas, móvil, trabajo sentado).
• Cefaleas tensionales.
• Bruxismo / disfunción ATM (muchas veces “sube” a cuello).
• Síndrome cruzado superior (hombros adelantados, cabeza adelantada).

🍃 Estiramientos pasivos

1) Inclinación lateral asistida

• Siéntate con espalda recta y hombros relajados.
• Inclina la cabeza llevando la oreja hacia el hombro (sin subir el hombro).
• Con la mano contraria, apoya en la sien y añade presión mínima (no “tiras”, acompañas).
• 20–30 s por lado, respirando lento.

2) Flexión cervical con manos detrás (suave)

• Entrelaza las manos detrás de la cabeza (occipital), codos hacia delante.
• Lleva el mentón hacia el pecho despacio hasta notar estiramiento en nuca/base del cráneo.
• La presión de brazos es ligera, sin empujar fuerte.
• 20–30 s. Si mareas o duele, paras.

3) Trapecio superior (inclinación + “mirar al bolsillo”)

• Inclina la cabeza a un lado (oreja hacia hombro).
• Desde ahí, rota levemente como si miraras el bolsillo contrario.
• La mano acompaña suave; el hombro del lado que estiras no sube.
• 20–30 s por lado.

🏋️ Estiramientos activos

4) Autolongación axial + mentón “hacia dentro”

• De pie o sentado: “crece” desde la coronilla hacia arriba.
• Haz una retracción suave del mentón (doble mentón leve), sin mirar al suelo.
• Notas “espacio” en nuca y cuello, sin tensión en hombros.
• 10–20 s · 3–5 repeticiones.

5) Rotaciones + flexo-extensión controladas

• Rotación: gira la cabeza como si miraras por encima del hombro, lento (sin rebotes).
• Flexión: mentón hacia pecho. Extensión: mirada ligeramente arriba (sin colapsar).
• Rango cómodo, prioriza fluidez.
• 5–8 repeticiones de cada patrón.

6) Retracciones escapulares (descarga del cuello)

• Espalda erguida, brazos relajados.
• Lleva hombros atrás y un poco abajo, juntando escápulas (“aguanta un lápiz”).
• No arquees lumbar ni subas los hombros.
• 5–10 s · 8–12 repeticiones.

🤝 Asistidos / terapia

7) Liberación miofascial (fisioterapia)

• Presiones sostenidas y deslizamientos lentos sobre puntos de tensión.
• Objetivo: reducir dolor, normalizar tono y mejorar movilidad.
• Muy útil si hay puntos gatillo en trapecio superior / elevador de escápula.

8) Inhibición post-isométrica (PNF) aplicada al cuello

• Se coloca el músculo en estiramiento suave (sin dolor).
• Contracción isométrica ligera contra resistencia 5–10 s (≈ 20–30% fuerza).
• Relaja 2–3 s y amplía el estiramiento 10–30 s.
• 3–5 ciclos. Ideal con guía profesional si hay mucha rigidez.

9) Movilización pasiva en decúbito (relajación)

• Tumbado boca arriba, soporte suave bajo la cabeza (toalla fina).
• Oscilaciones pequeñas o tracción mínima realizada por terapeuta.
• Útil en cefalea tensional / descarga, siempre sin dolor.
• Evitar si hay inestabilidad cervical o dolor agudo no evaluado.

Errores frecuentes

• Estirar “en frío” y fuerte desde el minuto 1.
• Movimientos bruscos / rebotes.
• Encoger hombros mientras estiras (anula el objetivo).
• Forzar rango con dolor, mareo u hormigueo.

Consejos de práctica segura

• Empieza con movilidad suave 1–2 minutos.
• Respira por nariz y exhala largo al entrar en tensión.
• Mejor 2–5 minutos al día que “sesión heroica” una vez al mes.
• Si hay dolor irradiado, mareo o síntomas neurológicos: para y valora.

Relación con el estrés y la ergonomía

Estrés + mala ergonomía = trapecio superior trabajando todo el día. Ajusta pantalla a la altura de los ojos, apoya antebrazos, haz micro-pausas y combina estiramientos con retracciones escapulares y autolongación. Es el combo que más “apaga” la sobrecarga.

Conclusión

El cuello y el trapecio son zonas muy sensibles a postura y estrés. Con estiramientos suaves, movilidad y algo de activación escapular, baja el dolor, mejora la postura y disminuyen las cefaleas tensionales.