Los aductores son un grupo muscular clave de la cara interna del muslo. Su función principal es aproximar las piernas hacia la línea media y estabilizar la cadera. Una buena flexibilidad de aductores ayuda a moverte mejor en el día a día y en deportes con aperturas de piernas (sentadillas, artes marciales, fútbol, danza, etc.).

Estirarlos de forma regular puede ayudar a prevenir tirones, reducir rigidez de cadera y mejorar el rango de movimiento. La idea es sentir tensión cómoda, nunca dolor agudo.

¿Por qué estirar los aductores?

• Evita desequilibrios: suelen acortarse por sedentarismo o por entreno intenso sin compensación.
• Mejora postura y pelvis: rigidez de aductores puede “tirar” de la cadera y aumentar compensaciones lumbares.
• Más rango de movimiento: clave en aperturas, cambios de dirección y sentadillas.
• Prevención de lesiones: ayuda a reducir riesgo de tirones y sobrecargas en la ingle.

Recomendaciones rápidas

• Calienta 5–10 min (caminar, bici suave o movilidad) antes de estirar profundo.
• Mantén cada estiramiento 20–30 s (hasta 60 s si es cómodo), sin rebotes.
• La sensación debe ser tensión progresiva, no dolor punzante.
• Respira lento: exhala para “dejar caer” un poco más el rango.

Ejercicios de estiramiento de aductores

🍃 Estiramientos pasivos

1) Mariposa (plantas juntas)

• Siéntate con la espalda larga (no te “derrumbes”).
• Junta plantas de los pies y sujétalas con las manos.
• Deja caer las rodillas por gravedad. Si quieres, usa codos con presión mínima (sin forzar).
• 20–30 s · 2–3 repeticiones.

2) Apertura en “V” tumbado (supino)

• Túmbate boca arriba y abre piernas en “V” cómoda.
• Rodillas estiradas o ligeramente flexionadas si lo necesitas.
• Deja que la gravedad haga el trabajo; sin empujar.
• 30–60 s.

3) Aductores en pared (piernas en “V”)

• Túmbate con glúteos cerca de la pared y piernas arriba.
• Separa piernas poco a poco, deslizándolas por la pared.
• Relaja mandíbula/hombros y respira; no fuerces la apertura.
• 1–3 min (siempre sin dolor).

🏋️ Estiramientos activos

4) Abducción activa (glúteo medio) para equilibrar cadera

• De pie junto a una pared/barra para equilibrio.
• Eleva una pierna hacia el lado (sin inclinar el tronco).
• Mantén 5–10 s arriba con control y baja lento.
• 5–10 repeticiones por lado.

5) Zancada lateral controlada (estocada lateral)

• Pies más anchos que hombros, ambos apuntando al frente (o ligeramente fuera si te es más cómodo).
• Flexiona una rodilla y desplaza el peso hacia ese lado.
• La pierna contraria queda estirada: ahí notarás el estiramiento en la cara interna.
• Espalda recta, abdomen activo. Mantén 20–30 s y cambia.

6) Decúbito lateral (controlado)

• Túmbate de lado con el tronco estable.
• Coloca la pierna superior flexionada delante para dar espacio.
• Trabaja con control (sin rebotes) buscando una sensación cómoda en la ingle.
• 20–30 s por lado.

🤝 Estiramientos asistidos

7) Asistido por terapeuta (tipo mariposa en camilla)

• Tumbado boca arriba, plantas juntas y rodillas abiertas (posición mariposa).
• El terapeuta aplica presión suave y progresiva hacia abajo y lateral.
• Debe ser un estiramiento cómodo, con comunicación constante.
• 20–30 s · 2–3 repeticiones.

8) Asistido con banda (mariposa + control)

• Sentado en mariposa, espalda erguida.
• Coloca una banda alrededor de muslos por encima de rodillas.
• Separa rodillas de forma controlada (sin rebotes), mantén 15–30 s y vuelve lento.
• 2–3 repeticiones.

Errores comunes

• ✗ Estirar en frío y pretender llegar al rango máximo.
• ✗ Rebotar en el final del rango (irritas tendón y zona inguinal).
• ✗ Dejar que la pelvis se “retuerza” o colapsar la espalda lumbar.
• ✗ No compensar con trabajo de abductores (glúteo medio) y control pélvico.

Relación con pubalgia y molestias inguinales

La pubalgia (dolor inguinal/sínfisis del pubis) es frecuente en deportistas con cambios de dirección (fútbol, hockey, running). Suele asociarse a sobrecarga crónica de aductores y desequilibrio con el core.

En estos casos, el estiramiento debe ser progresivo y sin dolor y casi siempre conviene combinarlo con fortalecimiento (core, glúteos, estabilización pélvica). Si hay dolor claro en ingle/púbis, mejor valoración profesional.

Beneficios del estiramiento regular

• ✓ Prevención de lesiones musculares e inguinales.
• ✓ Mejora del rango de movimiento de cadera.
• ✓ Menos rigidez pélvica y lumbar.
• ✓ Más agilidad en deporte (aperturas, cambios de dirección).
• ✓ Mejor eficiencia biomecánica en sentadillas y zancadas.

Conclusión

Los aductores son potentes pero sensibles a sobrecargas. Estirarlos con constancia, buen control y sin rebotes mejora la movilidad de cadera y ayuda a prevenir molestias inguinales. Suave, progresivo y constante. 💡 No descuides tu cara interna: los aductores sostienen mucho más de lo que aparentan.