🌿 ¿Qué es una dieta vegetariana?

Un patrón alimentario que excluye carne, pescado y mariscos, pero puede incluir:

• Ovolactovegetariana: Incluye huevos y lácteos (la más común)
• Lactovegetariana: Solo lácteos (sin huevos)
• Ovovegetariana: Solo huevos (sin lácteos)
• Pescetariana: Incluye pescado (no es vegetariana, pero se asocia)

🥗 Grupos de Alimentos Esenciales

1. Proteínas Vegetales (1.2–1.8 g/kg de peso)

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias
• Huevos (6g proteína/unidad) – para ovolactovegetarianos
• Lácteos: Yogur griego, queso cottage
• Seitán, tofu, tempeh

2. Cereales Integrales y Pseudocereales

• Quinoa, amaranto, trigo sarraceno
• Arroz integral, avena

3. Frutas y Verduras

• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas
• Alimentos ricos en calcio: Brócoli, col rizada, almendras

4. Grasas Saludables

• Aguacate, aceite de oliva virgen extra
• Frutos secos y semillas (chía, lino, calabaza)

⚠️ Nutrientes Críticos a Vigilar

📊 Ejemplo de Menú Diario (2000 kcal)

🌅 Desayuno

• Tortilla de 2 huevos con espinacas y champiñones
• Pan integral con aguacate
• Vaso de leche enriquecida

🍎 Media Mañana

• Yogur griego con nueces y arándanos

🍛 Almuerzo

• Curry de garbanzos con arroz basmati
• Ensalada de kale con semillas de girasol
• 1 kiwi (para mejorar absorción de hierro)

🥜 Merienda

• Hummus con zanahorias y apio
• Puñado de almendras

🍠 Cena

• Quinoa con verduras salteadas y tofu
• Brócoli al vapor con limón
• Vaso de leche de soja fortificada

💪 Beneficios Científicamente Comprobados

• ✔ Menor riesgo cardiovascular (Journal of the American Heart Association)
• ✔ Reducción de diabetes tipo 2 (25% menos riesgo vs. omnívoros)
• ✔ Control de peso más fácil (índices de BMI más bajos)
• ✔ Mayor longevidad (estudios de Adventist Health Studies)

🚨 Errores Comunes

• Exceso de carbohidratos refinados
• Dependencia de quesos altos en grasa
• No complementar proteínas vegetales
• Ignorar la B12

🧠 Consejos para una Transición Exitosa

• Incluir proteína en cada comida
• Planificar las comidas para evitar carencias
• Experimentar con recetas variadas
• Controlar niveles de ferritina, B12 y D

🏋️ Vegetarianismo y Deporte

Los atletas vegetarianos pueden lograr igual rendimiento que omnívoros (Position Paper de la Academia de Nutrición y Dietética).

• Ejemplos famosos: Carl Lewis (atletismo), Serena Williams (tenis)
• Clave: Asegurar calorías suficientes y proteínas completas

🌍 Impacto Ambiental

• 50% menos emisiones de CO₂ que una dieta occidental
• 33% menos uso de agua
• 36% menos necesidad de tierra cultivable