🌍 ¿Qué es una dieta omnívora?

Un patrón alimentario que incluye tanto alimentos de origen vegetal como animal de forma equilibrada, caracterizado por:

• ✅ Flexibilidad: Combina todos los grupos alimentarios
• ✅ Adaptabilidad: Se ajusta a necesidades individuales
• ✅ Completa nutricionalmente: Todos los nutrientes esenciales

🍽️ Pirámide Alimentaria Omnívora Moderna

1️⃣ Base (50-60% calorías)

• Verduras y frutas: 5–9 porciones diarias
• Cereales integrales: Arroz, avena, quinoa, pan integral

2️⃣ Segundo Nivel (25-35%)

• Proteínas magras:
• Animales: Pescado, pollo, huevos
• Vegetales: Legumbres, tofu
• Lácteos: Yogur, queso (preferir bajos en grasa)

3️⃣ Cúspide (10-15%)

• Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva
• Consumo moderado de carnes rojas (≤2 veces/semana) y azúcares añadidos

🥩 Fuentes de Proteína Recomendadas

⚖️ Balance Nutricional Óptimo

• Proteínas: 15–25% del total calórico
• Grasas: 25–35% (≤10% saturadas)
• Carbohidratos: 45–55% (priorizar complejos)

🍎 Menú Diario Ejemplo (2000 kcal)

🌅 Desayuno

• Tortilla de 2 huevos con espinacas
• Tostada integral con aguacate
• 1 vaso de leche semidesnatada

🥛 Media Mañana

• Yogur griego con nueces y miel

🍗 Almuerzo

• Pechuga de pollo a la plancha
• Quinoa con verduras salteadas
• Ensalada de tomate con aceite de oliva

🐟 Cena

• Filete de salmón al horno
• Puré de boniato
• Brócoli al vapor

💡 10 Principios de una Omnívora Saludable

• Priorizar alimentos naturales sobre procesados
• Combinar proteínas animales y vegetales
• Incluir pescado azul 2-3 veces por semana
• Limitar carnes procesadas (embutidos, bacon)
• Consumir fibra diaria (25-30g)
• Elegir grasas insaturadas
• Mantener hidratación (1.5–2L agua/día)
• Controlar porciones (plato Harvard como guía)
• Variar colores en vegetales (diferentes nutrientes)
• Moderar alcohol y azúcares

🌱 Beneficios Científicamente Validados

• ✔ Menor riesgo de deficiencias nutricionales vs dietas restrictivas
• ✔ Mejor control glucémico cuando es equilibrada
• ✔ Óptimo para desarrollo muscular (proteína completa)
• ✔ Flexibilidad sostenible a largo plazo

⚠️ Riesgos Potenciales (si no se equilibra)

• Exceso de carnes rojas → Mayor riesgo cardiovascular
• Abuso de procesados → Obesidad y diabetes
• Poco consumo vegetal → Déficit de fibra

🏋️ Omnívora para Deportistas

• Pre-entreno: Plátano + yogur griego
• Post-entreno: Batido de proteína de suero + frutos rojos
• Recuperación: Salmón + arroz integral + espárragos

♻️ Versión Sostenible

• Elegir carnes de pastoreo
• Priorizar pescados de pesca sostenible
• Incluir más proteínas vegetales