Una dieta de mantenimiento está diseñada para personas que han alcanzado su peso saludable o composición corporal ideal y buscan mantenerlo a largo plazo. Se centra en el equilibrio energético y en hábitos sostenibles, para evitar fluctuaciones de peso.

📌 Objetivos de una dieta de mantenimiento

• ✔ Conservar el peso logrado sin efecto rebote.
• ✔ Mantener la masa muscular (evitar catabolismo).
• ✔ Promover un metabolismo saludable.
• ✔ Adoptar un estilo de alimentación flexible y duradero (sin restricciones extremas).

⚖️ Cálculo de calorías de mantenimiento

Para saber cuántas calorías necesitas al día:

TMB (Tasa Metabólica Basal):

• Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad en años).
• Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad en años).

Multiplica por tu nivel de actividad física:

• Sedentario: × 1.2
• Ligera actividad: × 1.375
• Moderada actividad: × 1.55
• Alta actividad: × 1.725
• Atleta: × 1.9

Ejemplo: Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada: TMB ≈ 1,400 kcal → Calorías ≈ 2,170 kcal/día.

🍽️ Distribución de macronutrientes (ejemplo)

• Proteínas: 15–25% (1.2–1.6 g/kg de peso).
• Grasas: 25–35% (priorizar grasas saludables).
• Carbohidratos: 45–55% (complejos y fibra).

📋 Ejemplo de menú diario (2,000 kcal aprox.)

• Desayuno: Avena + leche vegetal + frutos rojos + nueces, o tostadas integrales + aguacate + huevo pochado.
• Media mañana: Yogur griego + miel + granola, o batido de espinacas + plátano + chía.
• Almuerzo: Arroz integral + salmón + brócoli al vapor, o quinoa + pollo + ensalada de garbanzos.
• Merienda: Manzana + mantequilla de maní, o hummus + zanahorias en bastones.
• Cena: Puré de calabaza + merluza + espárragos, o tortilla de espinacas + pan integral.

🔑 Claves para el éxito

• Flexibilidad: Incluye tus comidas favoritas en moderación (80/20).
• Control de porciones: Usa platos pequeños y evita comer distraído.
• Actividad física regular: Combina cardio y fuerza.
• Automonitoreo: Pésate 1–2 veces por semana.
• Hidratación: 2–3 litros de agua al día.

⚠️ Errores comunes

• Comer menos de lo necesario.
• Abusar de “comidas light”.
• Omitir grupos alimenticios.

🌱 Adaptación a tus necesidades

Si tienes un estilo de vida muy activo, requerirás más calorías. Si mantienes el peso tras una dieta baja en carbohidratos, reintrodúcelos gradualmente.